Основни принципи на дозиране и контрол на физическата активност по време на часовете по физическо възпитание

Наднорменото тегло, намалената физическа работа, тютюнопушенето, прекомерната консумация на алкохол - всичко това допринася за появата на сърдечно-съдови и много други заболявания. Въпреки мощното развитие на лекарствената терапия, дозировките

Наднорменото тегло, намалената физическа работа, тютюнопушенето, прекомерната консумация на алкохол - всичко това допринася за появата на сърдечно-съдови и много други заболявания. Въпреки мощното развитие на лекарствената терапия, дозираната физическа активност остава универсален метод за превенция на коронарна болест на сърцето, артериална хипертония, затлъстяване и други заболявания. Напоследък се наблюдава известно нарастване на интереса на населението към редовно физическо възпитание.

Хората, които искат практически съвети за изграждане, планиране и контрол на натоварванията по време на физическото възпитание, се обръщат за медицински съвет. Лекарят трябва да препоръча определен режим на физическа активност, съответстващ на нивото на годност на тялото, като взема предвид съществуващата хронична патология.

Вашето внимание се приканва към информационен материал, който разкрива основните цели, цели и принципи за изграждане на физическа подготовка.

Ако вашият клиент е на по-малко от 35 години и няма признаци на някакво заболяване, той по принцип няма нужда да се консултира с лекар за съвет, преди да започне редовни часове по физическо възпитание. Но ако той е по-възрастен от 35 години и през последните няколко години не се е занимавал със спорт или физическо възпитание, тогава е необходим медицински преглед, особено ако има следните отклонения в здравето:

  • високо кръвно налягане;
  • анамнеза за инфаркт;
  • наличието в семейната история на индикации за ранно развитие на сърдечна патология или смърт от сърдечно-съдови заболявания;
  • чести пристъпи на главоболие или замаяност;
  • значителна степен на задух с малко физически натоварвания;
  • артрит и различни патологии на мускулно-скелетната система;
  • други възможни хронични заболявания.

Физическата активност е практически безопасна за хора с първоначално добро физическо здраве, които са преминали пълен медицински преглед и са получили адекватни медицински препоръки.

  • Основни понятия за физическо здраве

Физическата годност може да се опише като способността на организма да понася удобно всекидневните физически дейности и успешно да се справя с рязко възникнали стресови ситуации. Индивидуалното ниво на физическа работа се влияе от фактори като възраст, пол, наследственост, наличие на лоши навици, естеството на храненето. Понятието физическо здраве или фитнес на организъм включва няколко компонента.

Тренирането на сърдечно-съдовата и дихателната система (кардиореспираторна издръжливост) е компонент от общата годност на организма, отразяваща способността на тези системи да осигуряват адекватно на тялото физическа активност с различна интензивност и продължителност. На практика този показател може да бъде оценен, като се вземе предвид способността на човек да издържа на продължителна физическа активност, като бягане, плуване, ски и др..

Мускулна сила (мускулна сила) - способността на мускулите да изпълняват максимално възможна механична работа за кратко време. Този компонент на годността на тялото на практика се оценява, например, за колана на горните крайници, чрез максималната стойност на повдигнатото тегло.

Мускулна издръжливост (мускулна издръжливост) - способността на мускулите да извършват механична работа с различна продължителност и кратност. Например многократното вдигане на тежести с определена тежест се използва за определяне на мускулната издръжливост на горния раменния пояс..

Гъвкавост - способността за извършване на механична работа, използвайки максимално възможен обхват на движение. Огъването на багажника в седнало положение е прост и обективен метод за оценка на гъвкавостта на лумбалния гръбначен стълб и долните крайници.

Състав на тялото - съотношението между мастната тъкан на тялото и общата маса на скелетния мускул, костната тъкан и вътрешните органи. Индивидуално подбраните физически упражнения помагат да се намали масата на мастната тъкан и да се увеличат мускулите на определени части на тялото..

  • Структура на обучение

Продължителността и броя на тренировките на седмица, както и интензивността на физическата активност се определят от нивото на фитнес на тялото, възрастта, наличието или отсъствието на някакви хронични заболявания, както и социалните нужди на човек.

Всяка индивидуална програма за обучение трябва да включва упражнения, насочени към хармоничното развитие на всички основни компоненти на физическото здраве. Всяка тренировка трябва да се състои от загряване, основно натоварване и преустановяване..

По-долу е структурата на тренировката, предназначена за средно здрав човек и насочена към поддържане на минимално ниво на физическо здраве на тялото. Тя включва най-популярните видове тренировъчни упражнения..

Загрявката продължава пет до десет минути и включва физическа активност с ниска интензивност (ходене, бавно бягане, упражнения за гъвкавост, въртеливи и люлеещи движения на горните и долните крайници). Тя е насочена към подготовка на сърдечно-съдовата, дихателната и мускулно-скелетната системи за основния тренировъчен товар. По-долу са основните типове основен тренировъчен товар..

Тренировката за мускулна сила се провежда поне два пъти седмично в продължение на 20 минути. Най-ефективният начин за развиване на мускулна сила е вдигането на тежести..

Тренировката за мускулна издръжливост трябва да се провежда най-малко три пъти седмично в продължение на 30 минути и да включва упражнения за основните мускулни групи: ритмични и пластични упражнения, лицеви опори, клекове, повдигане, повтарящи се повдигащи тежести.

Обучението за развитието на тренировките на сърдечно-съдовата и дихателната система (кардиореспираторна издръжливост) се провежда три пъти седмично в продължение на 20 минути и включва продължителна физическа активност, провеждана в аеробен режим. Най-често срещаните видове такова натоварване са бързо ходене, бягане, колоездене, гребане, ски, както и игра на спорт (баскетбол, хандбал и др.).

Тренировките за гъвкавост трябва да се провеждат ежедневно по време на загряване или стоп и включват упражнения за гъвкавост и разтягане. Cooldown включва натоварване с ниска интензивност (например ходене или бягане с бавно темпо), както и упражнения за развитие на гъвкавост с продължителност от пет до десет минути.

  • Основни принципи на фитнес

Специфичност - необходимостта от избор на конкретен набор от физически упражнения, насочени към развитие и укрепване на мускулни групи, които са най-ангажирани в определен тип мускулна дейност. Препоръчително е да комбинирате различни видове физическа активност (плуване, бягане, ходене, ски и др.) За по-хармонично развитие на тялото, както и за предотвратяване на наранявания.

Физическата активност трябва да е достатъчна по интензивност и продължителност, за да гарантира растежа или поддържането на оптимално ниво на фитнес на тялото.

Редовността на физическата активност. Тренировъчните сесии трябва да бъдат редовни. За поддържане на оптимално ниво на фитнес са необходими поне три тренировки седмично..

Прогресия. Постепенното увеличаване на интензивността, продължителността и / или честотата на тренировъчните сесии е необходимо условие за оптимално повишаване на нивото на фитнес на тялото.

  • Упражнение интензитет и контрол на сърдечния ритъм

Физическата активност е с различна интензивност и продължителност. Бяха идентифицирани четири основни зони на интензивност на физическата активност (виж фиг. 1), всяка от които съответства на определено ниво на биоенергетични процеси и диапазон на сърдечната честота (HR):

1. Физическа активност с ниска интензивност със сърдечна честота под 75% от нейната максимална стойност (пулс макс.);
2. Подпомагане на физическата активност със сърдечна честота от 75 до 85% от максималната сърдечна честота, осъществявана в аеробния режим на енергоснабдяване;
3. Физическа активност от развиващ се характер със сърдечна честота от 85 до 95% от сърдечната честота макс. и преходен аеробно-анаеробен режим на снабдяване с енергия;
4. Физическа активност подмаксимална и максимална интензивност със сърдечна честота над 95% от сърдечната честота макс. и анаеробно снабдяване с енергия.

Всеки човек има свои индивидуални граници на зоните на интензивност на натоварването. За по-точно определяне на тези граници с цел последващ контрол на спортните натоварвания се използват специални тестове. Тя се основава на тестово натоварване, поетапно увеличаващо се до максимално възможно ниво („работа до отказ“)..

Необучени и слабо обучени хора, подобно тестване е противопоказано. В този случай се използва по-опростен метод за изчисляване, за да се определят интензивните зони. Можете лесно да изчислите границите на всяка зона на интензивност, като знаете максимума на сърдечната честота, свързана с възрастта, която се определя по формулата 220 минус възраст.

За почивни цели, като правило, се препоръчва физическа активност в I и II интензивни зони. Товарите с по-голяма интензивност са привилегия на спорта и изискват достатъчно високо ниво на подготовка.

Проучванията показват, че натоварване с интензивност 60-70% от сърдечната честота макс. най-ефективен за изгаряне на мазнини, така че се използва за коригиране на излишното телесно тегло:

Целева зона
Възраст (години)Сърдечна честота (bpm)
двадесет120-140
тридесет114-133
40108-126
петдесет102-119
6096-112

За да се повиши годността на сърдечно-съдовата система, се използва натоварване с интензивност 60-80% от сърдечната честота макс:

  • Контрол на сърдечната честота по време на тренировъчни сесии и по време на рехабилитационни програми

Мониторингът на сърдечната честота е универсален метод за наблюдение и регулиране на интензивността на физическата активност. Проследяването на сърдечната честота е предпоставка за безопасното и дозирано използване на физическата активност при определен контингент от хора: възрастни хора; страдащи от сърдечно-съдови заболявания; подложени на рехабилитация след инфаркт на миокарда и други сериозни заболявания.

Целева зона
Възраст (години)Сърдечна честота (bpm)
двадесет120-160
тридесет114-152
40108-144
петдесет102-136
6096-128

В последно време за тази цел най-често се използват монитори за сърдечен ритъм, които извършват непрекъсната регистрация на сърдечната честота. Принципът на работа на мониторите за сърдечен ритъм е подобен на запис на електрически биопотенциали на сърцето върху повърхността на гърдите, използвани за запис на ЕКГ. Мониторът на сърдечния ритъм се състои от две части: гръден колан с електроди и предавател на ЕКГ сигнали и директно пулсомер или приемник, който прилича на ръчен часовник. Предаването на сигнали от гръдния предавател към пулсомера се извършва телеметрично. Има няколко модела монитори за сърдечен ритъм, които се различават по набор от специални функции. Задължително за всички монитори е непрекъснатото записване на стойността на сърдечната честота, както и звукови и визуални аларми, когато сърдечната честота напусне границите на предварително зададената целева зона за сърдечен ритъм. Тези функции са необходими за дозиране на интензивността и продължителността на физическата активност, когато е необходимо стриктно спазване на пулсовия режим.

Предоставената на вашето внимание информация разкрива само основните принципи за планиране и контрол на натоварванията по време на часовете по физическо възпитание. Надяваме се, че предложеният материал ще ви помогне в медицинската ви практика.

Видове физическа активност

Съдържание

Ефективността на физическата активност............................. 4

Видове физическа активност ……………………………….5-6

Определяне на интензивността на натоварванията........................... 8

Въведение

Всеки вид физическа активност има определен ефект върху тялото и ако не прекалявате, тогава този ефект ще бъде изключително полезен..

Систематичното физическо възпитание води до адаптиране на човешкото тяло към изпълнената физическа работа. Промените се проявяват в повишена физическа годност.

Ефективност на упражненията

Физическата активност от научна гледна точка е големината и интензивността на цялата мускулна работа, извършена от човек, свързана с всички видове дейност. Физическата активност е неразделна и сложна съставка на човешкото поведение. Привичната физическа активност регулира нивото и характера на консумацията на храна, живота, включително работа и свободно време. При поддържане на тялото в определено положение и извършване на ежедневна работа се включва само малка част от мускулите, докато по-интензивна работа и физическо възпитание и спорт се практикуват почти всички мускули.

Функциите на всички апарати и телесни системи са взаимосвързани и зависят от състоянието на двигателния апарат. Реакцията на тялото на физическа активност е оптимална само при високо ниво на функциониране на двигателния апарат. Двигателната активност е най-естественият начин за подобряване на автономните функции на човек, метаболизма.

При ниска двигателна активност устойчивостта на организма към различни натоварвания намалява, функционалните резерви на различни системи намаляват, а работните възможности на организма са ограничени. При липса на подходяща физическа активност работата на сърцето става по-малко икономична, потенциалните й резерви са ограничени, функцията на ендокринните жлези се инхибира.

При голяма физическа активност всички органи и системи работят много икономично. Колкото по-висока е обичайната физическа активност, толкова по-голяма е мускулната маса и по-висока е максималната способност да абсорбира кислород и толкова по-малка е масата на мастната тъкан. Колкото по-висока е максималната абсорбция на кислород, толкова по-интензивно се доставят органи и тъкани с него, толкова по-високо е нивото на метаболизма. На всяка възраст средното ниво на максимално усвояване на кислород е с 10-20% по-високо при хората, водещи активен начин на живот, отколкото при хората, които се занимават с умствена (заседнала) работа.

Видове физическа активност

Разграничават се следните видове физическа активност:

1. Аеробни упражнения

Кардио зареждането е набор от упражнения, които са насочени към обогатяване на клетките с кислород, повишаване на нивото на здраве и издръжливост на тялото.

Този вид физическа активност включва: ходене, бягане, зимни спортове (включително ски и сноуборд), колоездене, гребане, плуване и много други спортове.

По време на този вид физическа активност се стимулира работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи на тялото. В отговор на натоварването дишането и пулсът стават по-компенсаторни. Повишената потребност от кислород в тялото се обяснява с работата, извършвана от мускулите, за да се движат тялото в пространството.

По време на сърдечните упражнения трябва да се следи дишането. Конвулсивните спастични вдишвания и издишвания причиняват неизправност в тялото, поява на задух, надвишаващи допустимите стойности на кръвно налягане и пулс. Недостатъчното снабдяване с кислород по време на прекомерно натоварване може да доведе до повишен риск от усложнения от страна на сърдечно-съдовата система.

В условията на недостиг на кислород се стартират процеси на анаеробна гликолиза, което засилва болката в следващите няколко дни след спортуване. Това се дължи на производството на млечна киселина от тъканите..

Аеробните упражнения имат много предимства. На първо място, защото на практика няма противопоказания за неговото прилагане. Всеки човек, независимо от нивото на подготвеност, соматичен статус (наличието на съпътстващи заболявания), както и независимо от възрастта, може да избере за себе си това натоварване, което ще отговаря на изискванията за безопасност, минимизира рисковете и поддържа мускулния тонус.

Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО), за да поддържа здравето на ден, човек трябва да премине около осем до десет хиляди стъпки. В зависимост от дължината на крака, това разстояние е около осем километра.

Съвременният заседнал начин на живот води до влошаване на населението, намаляване на адаптацията на организма към физическа активност. За да започнете всяко натоварване, включително кардио, е необходимо постепенно да увеличавате темпото на тренировки.

2. Анаеробни упражнения

Този тип упражнения са набор от силови упражнения, които са насочени към подобряване на силата на човек, развитието на издръжливостта. Занятията се провеждат на симулатори или със свободно тегло (гири, щанги) или без симулатори, когато работите със собствено тегло.

Резултатът от силовата физическа активност е увеличаване на мускулната тъкан на тялото.

3. Интервално упражнение

Интервалната физическа активност е комбинация от аеробни и анаеробни тренировки, тяхното редуване помежду си.

4. Хипоксично упражнение

Хипоксичното упражнение е подходящо за професионални спортисти и хора, които не могат да си представят живота си без спорт редовно да прекарват времето си в тренировки.

Хипоксичното обучение е насочено към работа в условия на недостиг на кислород, на границата на човешките възможности и се отнася до тежки физически натоварвания. Систематичното изпълнение на такъв набор от упражнения е насочено към намаляване на периода на аклиматизация в условия на голяма надморска височина и е златният стандарт за катерачите, както и възможността да тествате себе си и тялото си.

Интензитет на натоварване

Правилната физическа активност е насочена към постигане на спортни резултати и е придружена от специално емоционално възстановяване при извършване на физическа активност, когато тренировките са забавни.

Критерият за правилно физическо натоварване е систематичното им прилагане, поне три до четири пъти седмично, контрол на дишането по време на спорт, така че клетките на тялото да работят в условия на достатъчно кислород към тъканите.

Параметрите на физическата активност са интензивност, продължителност, честота. Тези показатели определят размера на тренировъчното натоварване. Всеки от избраните показатели играе независима роля за определяне на ефективността на обучението, тяхната взаимосвързаност и взаимно влияние също са важни.

Основният фактор за ефективността на тренировката е интензивността на натоварването. Когато този параметър и началното ниво на функционална готовност се вземат предвид, влиянието на продължителността и честотата на тренировките в определени граници може да не играе значителна роля. Освен това стойността на всеки от параметрите на натоварване значително зависи от избора на индикатори, чрез които се оценява ефективността на тренировката.

Физическа активност за деца на 5-14 години

Физическа активност за деца на 5-14 години

Първото нещо, което трябва да реши е защо детето се нуждае от тях. Обикновено родителите (и наистина хората) дават доста неясен отговор на това. Освен това отговорът може да бъде напълно различен за различните родители. Някой иска да отгледа супермен, някой иска да направи дете здраво, някой очаква да учи дисциплина от детството и да формира солиден характер, с една дума, целите могат да бъдат много различни.

Аз обаче вярвам, че тялото и здравето на детето не са тренировъчна площадка за развиване на боен характер, има по-сигурни средства, но свръхчовек, можете да станете на по-малко уязвима възраст, отколкото на детето.

Всъщност основната задача на децата, която трябва да се занимава със спорт, е да създадат условия, които са най-благоприятни за:

1. Укрепване на имунитета.

2. Развитие на мускулна и опорно-двигателна система.

3. Нормалното развитие на растящ организъм.

В светлината на това става ясно, че децата изобщо не са подходящи за специализирано обучение, характерно за младежки и възрастни спортове, които преследват само една цел - максималното развитие на определена двигателна функция или комплекс от нея.


Този факт обаче не винаги се взема предвид от треньорите. Обикновено единствената отстъпка, която се дава на децата, е, че са по-слаби. Освен това те обикновено не получават толкова внимание, колкото възрастните спортисти, които са основният фокус на трениращите.
Поради това те не са толкова силно натоварени по отношение на мощностните натоварвания. Въпреки това общият обем на натоварванията и честотата им в повечето случаи все още не отговарят на горните цели. По-скоро съответстват, но само частично.


Основният проблем при организирането на тренировки за деца е, че самият им организъм е в състояние на развитие. Ако възрастният се развива само ако даде на себе си стимул да расте чрез обучение, тогава за децата развитието е естествено състояние. Какво прави това развитие с много по-бързи темпове, отколкото при възрастните. Този факт се усилва още повече от факта, че не само мускулите, връзките и сухожилията растат и се развиват, чието развитие е предназначено главно за спорт в класическата му форма, но и костите, мозъка, а също и вътрешните органи.
Това само по себе си поставя големи изисквания към осигуряването на достатъчно енергия на детето, за да се осигурят напълно тези мащабни процеси..
Всеки възрастен спортист знае, че за да се развива тялото му, е необходимо да има висококачествено хранително хранене и да почива адекватно на получените товари.
За децата това е многократно по-важно.
И ако към, и толкова големи нужди на организма на развиващото се дете, добавите натоварване поне малко по-високо от оптималното, то вашето дете може лесно да се озове в състояние на липса на ресурси, което веднага забавя развитието. И ако еднократно прекомерно натоварване забави развитието само за няколко дни, то при системно повторение подобно инхибиране може да се превърне в норма.

Какво може да доведе до недохранване, хронична умора, нервно напрежение, се вижда най-лесно от примера на онези поколения, които са живели във времена на социални катаклизми, войни и всякакви кризи. И всички тези хора са обединени от едно нещо: по-нисък растеж от техните предшественици.

Така, например, към VIII в. Сл. Н. Е. Жителите на централна и северна Европа са имали среден ръст от 178 см. След това последва поредица от религиозни реформи, свързани с насилственото въвеждане на християнството като държавна религия. Социалните проблеми, причинени от това (често приемащи колосален характер), бяха насложени от проблеми, свързани с промени в самата структура на обществото. Към това добавете земната криза, упадъкът на науката, антисанитарните условия в повечето европейски градове, религиозна истерия и ще получите непрекъсната поредица от кризи, довела до факта, че до 17-ти век растежът на средностатистическия европеец падна до 153 см. Тогава в резултат на подобряването на условията на живот, той започва да се увеличава отново и в момента достига същото ниво като през 8-ми век. Това увеличение обаче не беше линейно. Всеки път се наблюдаваше скок на растежа в по-благоприятни периоди, докато войните и икономическите кризи водят до неговия упадък. Например, реформите на Петър Велики струват средно 8 см растеж за славянската част на Руската империя.
И ако чудотворните герои от времената на Суворов бяха за Европа наистина герои, то след премахването на крепостното право, което отново породи криза в селската (тоест основната) част на империята, както и във връзка със социалната ферментация, руснаците в началото Първата световна война, вече бяха един от най-късите народи на Европа: средно 165 см. Революцията, гражданската война, новото правителство, после Втората световна война, следвоенният глад доведоха до факта, че средният растеж намалява с още 3 см. Последващото повишаване на жизнения стандарт и социалната стабилност и спокойствие, доведоха до поколението на 80-те години, стана един от най-високите в Европа по това време. Разпадът на Съюза обаче ограничи по-нататъшния растеж и сега той е 175-176 см, както преди 20 години. В онези страни, където такива счупвания не са настъпили, той продължава да се увеличава и например в Холандия е средно 188 см, а в Швеция и Норвегия - 187 см. Междувременно в края на 80-те те са на същото ниво че жителите на СССР - 178-179см. И това не е изненадващо, защото тези страни са само една от най-стабилните и проспериращи страни в Европа.


Трябва да се отбележи, че понякога хормоналните нарушения водят до увеличаване на растежа, а не до по-добри условия за развитие. Обикновено такива хора се отличават не само с по-висок растеж от връстниците си, но и с слабо развитите мускули и крехките кости, податливи на наранявания.


Надявам се, че този кратък екскурзия в историята ясно показа последствията за физическото развитие на детето, неправилното хранене, нервните сътресения и прекомерното физическо натоварване.

Въз основа на това става ясно, че човек трябва по всякакъв начин да избягва както недостига в храненето и възстановяването (почивка), така и бързането при физическа активност.
Това, разбира се, не означава, че трябва само да ядете и да спите, да се отклонявате от всякакви физически усилия (такава стратегия обикновено води до не най-добрите резултати). Това означава, че трябва да се следват оптимални действия, като се избягват крайности, както в излишък, така и при липса на упражнения, хранене и почивка.


Ще започна с храната. Тъй като анализът на тази тема изцяло не е включен в целите на тази статия, ще се огранича до кратки препоръки, които ще допринесат за ускореното развитие на вашето дете.


Всеки растящ организъм (и децата на първо място) се нуждае от голямо количество протеин, който е основният строителен материал за мускулите (и не само за тях).

Затова ежедневната диета трябва да включва най-малко 40 грама животински протеин. Факт е, че растителните протеини не съдържат някои незаменими аминокиселини и значително са по-ниски от животните по своето качество. Единственото изключение са ядките. Но само с ядките е трудно да събирате такова количество протеин, защото за това ще трябва да ядете около 200 грама орехи всеки ден. Следователно те трябва да се разглеждат само като допълнение към други продукти..


Въз основа на това млякото трябва да бъде включено в ежедневната диета на вашето дете (поне един литър, който съдържа 27-30 грама протеин). Най-добре е да го приемате в две или три дози, с повече или по-малко равномерни интервали. Освен протеин, млякото съдържа и калций, който е необходим за растежа на костите..


Трябва да се помни, че млякото трябва да е естествено, непастьоризирано. Ако се страхувате да хванете някаква инфекция от мляко, закупено на пазара, тогава просто го сварете. Във всеки случай ще бъде много по-добре от пиене на мляко, купено в магазин, чието качество е много ниско..

Освен това, купувайте кефир, кисели млечни продукти, извара, които в наше време често изобщо не съдържат млечни, като са смес от палмово масло, оцветители, добавки, емулгатори и стабилизатори, което е изключително вредно за организма. На първо място, това се отнася за йогуртите и сиренето..


Изварата е добър продукт, но има съществен недостатък: тъй като е истинско хранилище на протеини, в същото време не съдържа много важни елементи, необходими за асимилацията на самия този протеин. Цялата причина е, че тези елементи остават в серума, който се отделя от масата на изварата по време на приготвянето на изварата.

Все пак млякото и киселото мляко трябва да бъдат признати за най-добрите млечни продукти. Последното вероятно е още по-предпочитано..


Маслото, сметаната и заквасената сметана не са основни продукти, дори да са натурални и купени на пазара (приемането им в магазините е толкова глупаво, колкото да вярвате в естествеността на колбасите).

Тези продукти съдържат главно мазнини, които се подреждат по-лесно, отколкото да не се консумират и на практика не съдържат нищо, за което всъщност се препоръчва употребата на млечни продукти.


Добре е млякото да се допълва с яйца. Едно яйце съдържа около 7 грама протеин. Яденето на повече от три на ден не се препоръчва. Тъй като протеинът се усвоява най-добре след термична обработка, а жълтъкът е суров, най-добре е да се готвят яйца с меко варене или пържени яйца. Първият е по-предпочитан. Твърдо сварените яйца също могат да излязат. Сурови яйца, по-добре е да не ядете.


Месото и рибата също са добри, но консумацията им е повече от 300 грама на ден. Рибата е по-добра от месото. (В същото време си струва да запомните, че рибата е доста силен алерген - приблизително планинска пепел)

Консерви, колбаси и пушени меса практически нямат хранителна стойност и не могат да се считат за заместители на месо или риба. Но що се отнася до шлакането на тялото, те наистина са безценни.


Също така трябва да пиете достатъчно голямо количество вода, което е необходимо за нормалното функциониране на организма. Точното количество, най-лесният начин да определите формулата: 40 грама вода на килограм тегло. Ако детето води много активен начин на живот, тогава нормата трябва да се увеличи.


По отношение на релаксацията, основното му средство е сънят. Съществуват различни мнения за оптималната му продължителност, но най-лесният начин да намерите средно място е просто да заспите достатъчно. Не можете да лежите дълго в леглото, но ако детето ходи дълго време като сънна муха, тогава продължителността на съня трябва да се увеличи. Обикновено е от 9 часа или повече. Като цяло, ако не заспивате достатъчно, спите повече.


Сега за действителните товари.


Тъй като тялото на детето само по себе си е в състояние на растеж, то просто трябва да бъде засилено от натоварвания, вариращи от средни (най-вече) до максимални (около веднъж на всеки полумесец). Възможно е по-често, но опитът показва, че в детството не трябва да се стремите особено към най-бързото развитие.


В този случай трябва незабавно да се справите с класификацията на натоварванията, разделяйки техните основни и вторични.


Основната задача е развитието на мускулите, връзките, сухожилията, както и на сърдечно-съдовата и дихателната система. Това е основата на физическото развитие във всяка възраст..
И този въпрос се решава главно чрез упражнения като лицеви опори, клекове, скокове, бягане и други подобни..


Задачата на вторичните натоварвания е развитието на координация, гъвкавост и скорост на реакция. Сами по себе си тези мощни качества няма да донесат мощно здраве и физическа сила, но ще им бъдат полезни в живота.


Сега нека поговорим за това кои упражнения е най-добре да изберете за основно обучение..


Първо трябва да разберете, че най-голям ефект оказват най-естествените движения, които трябва да включват работата на няколко мускулни групи наведнъж и които причиняват бърза умора.


ТОП НА ТЯЛОТО


А) Раменете, гърдите, удължителите.
Тези части на тялото развиват най-добре всички видове лицеви опори от пода, пейки или от решетките..

Но тъй като лицевите опори на успоредните пръти обръщат раменните стави прекомерно, препоръчвам да ги изоставите. Възможно ли е да ги изпълнявате с много ограничена амплитуда, без да потъвате дълбоко.

Най-доброто упражнение, според мен, са обичайните лицеви опори от пода. Това упражнение трябва да се изпълнява с пълна амплитуда, докосвайки гърдите на пода в долната позиция и напълно изправяйки ръцете в горната част.

Ръцете трябва да се поддържат малко по-широки от раменете.

Ако упражнението не се дава, тогава почивайте на пода не с пръсти, а с колене.
Ако дори и в този случай не е възможно да се изтръгне, тогава можете да изпълнявате упражнението с ограничена амплитуда.


Най-приемливият брой повторения е от 15 или повече. Тоест, ако не можете да изпълнявате упражнението 15 пъти подред, тогава олекотете товара или поради ударението върху коленете, или поради ограничението на амплитудата.


Не препоръчвам да се включвате в преси с дъмбели или в мряна, тъй като те силно претоварват лумбалния гръбначен стълб. Затова се грижете за детето.


Няма нужда от преси за пейка (които понякога са принудени да се правят от прекалено ревниви родители). Това упражнение по своя ефект почти не се различава от лицевите опори от пода и е необходимо за възрастни спортисти да натоварват повече от това, което дават лицевите опори. Децата обаче не се нуждаят от това, тъй като прекаленото натоварване с мощност в детството е напълно ненужно. Развитието на силова издръжливост е много по-важно и по-безопасно..


Б) Горната част на гърба, флексори на ръцете и гърба на раменете.

Тези сайтове перфектно разработват упражнения като издърпвания. По-добре им, досега нищо не е измислено за деца. Има и други упражнения за тези мускули, но това е, което кара мускулите да работят с максимална амплитуда, без да създават никакво натоварване на гръбначния стълб. Затова моят съвет към вас: не търсете нищо по-добро.


Най-добре е да дърпате нагоре със среден хват. Тоест, хващането за хоризонталната лента с ръце е най-добре на ширината на раменете или малко по-широко.


Ако това упражнение не е достъпно (и в началото ще бъде), тогава трябва да улесните упражнението или за сметка на помощта (помага да се изтегли), или поради подкрепата под краката.


Броят на повторенията не трябва да бъде по-малък от 10. И ако детето ви не е в състояние да навакса поне 10 пъти при първия подход, тогава го оставете да използва помощта.

В същото време трябва да се знае, че не всяко дете (особено това важи за децата в предучилищна възраст и учениците в началните училища) може поне веднъж да навакса или дори просто да виси на хоризонталната лента. Задържането на детето на целия подход е доста трудно. Затова има алтернатива на тренировките на хоризонталната лента.

Най-примитивното е задържането на ъгъла на хоризонталната лента. Тоест, дръпнахте се и се държите в положение на прав ъгъл в лакътните стави. Ако ви е трудно, правите ъгъла по-остър.


Вторият вариант: поставям стол до него и детето си помага с краката, но той се спуска и плавно.


Третият вариант: да държите крилото на вратата или нещо подобно, някъде на нивото на колана. Пръстите на краката трябва да са възможно най-близо до ставата, така че тялото да се накланя назад. издърпайте тялото с една ръка към рибата. след това с другата ръка.


Четвърти вариант: поставете пръчка между двата стола. Легнете на пода под тази пръчка. Хванете я с двете си ръце и ви дръпнете към нея. Токчета на пода. Дръжте торса изправен.

Ако е твърде лесно, поставете петите си на третия стол. Движението прилича на лицеви опори от пода, точно обратното. При лицеви опори правите усилие да изправите ръцете си, като се изтласквате от пода и тук правите усилие да огънете ръцете си, издърпвайки се към напречната греда.

Това е може би най-добрата алтернатива..

Между другото, много е добре да ги използвате в леки тренировки.

Броят на "алтернативните" упражнения в подхода (приблизително еквивалентен на 10 изтегляния):

Ъгъл - обикновено 2-3 секунди на повторение.
При издърпване до пръчка от 50 до 100, в зависимост от това как се разпределя теглото върху тялото и от съотношението на сила между работещите мускули.

СРЕДНО ТЯЛО.

Най-популярното упражнение за тези мускули е повдигането на торса от легнало положение на пода или пейката..

Това упражнение обаче е едно от най-травматичните. Освен това нараняванията, които това упражнение причинява, имат забавен ефект, което е добре, ако се прояви след няколко седмици. Обикновено многобройните получени наранявания, подредени един върху друг, се чувстват по-близо до 40 години, когато вече е късно да се поправи нещо.

Единственият начин да направите това упражнение по-безопасно е да държите торса си прегърбен и да не падате напълно на пода. Но според мен е по-добре изобщо да се избягва това упражнение..

Някои обаче правят самоубийствена модификация на това упражнение: сядайки на пейка, те се опитват да изправят тялото възможно най-назад, под пейката, като се огъват максимално назад в долната част на гърба.

Ако беше моята воля, бих забранил напълно това упражнение. Въпреки че е доста ефективен за коремните мускули, но за гръбначния стълб, той е изключително вреден.

Сега, когато предупреждението е изпълнено, можем да кажем за това какво е желателно да се направи.
Най-добрите упражнения за пресата са различни издърпвания на коляното и повдигане на краката в окачването на хоризонталната лента.

Вдигайки краката си, не се опитвайте да ги поддържате перфектно прави. По-добре да ги държите извити, опитвайки се да докоснете хоризонталната лента, средата на подбедрицата.
Когато дърпате коленете си, трябва да се стремите да докоснете челото им или да ги издърпате възможно най-близо до гърдите..

В този случай люлеенето трябва да се избягва, което ви позволява да „хвърлите“ краката си по инерция.


Правенето на тези упражнения на щангите е по-малко ефективно..


Най-изгодният вариант е придърпването на коленете към гърдите, в окачването на шведската стена. Шведската стена може успешно да бъде заменена с обикновена стена, която можете да облегнете на гърба си. За да направите това, ще трябва да направите дръжки или парапети на стената, на която можете да окачите.

За да увеличите натоварването, можете да изпълнявате упражнение със забавяне на коленете в горната позиция, за една до три секунди.


Б) Лумбални мускули.

Изключително важни мускули. Почти най-важното. Спортистите казват: „който„ няма гръб “, изобщо няма такъв.“ И те са прави.


Има много ефективни упражнения за тези мускули. Но почти всички от тях са свързани с риск от нараняване на гръбначния стълб. За да ги направите безопасни, трябва да овладеете правилната техника, която може да се направи само под ръководството на компетентен треньор.

Но тъй като тази статия не е предназначена за трениращи, а за родители, ще трябва да се спрете на най-безопасното упражнение.

Това е хвърляне на пълнена топка нагоре. Това упражнение се изпълнява по следния начин: застанете прави. Краката са малко по-широки от раменете. Топката лежи между краката. Прегънете се, вземете топката с две ръце и, като направите малка задница между краката, бързо се изправете и хвърлете топката високо нагоре.
След това хванете падащата топка и се върнете в позицията назад. Движението прилича на махало или люлеещо се люлеене.


Теглото обикновено варира от 2 до 10 кг.

Естествено, трябва да започнете с лека топка. Като ориентир: теглото на топката трябва да бъде такова, че да може да се хвърля високо най-малко 25 пъти подред.


Сега най-важното правило: огъване, в никакъв случай не бива да свивате гърба си, което му позволява да се огъва с колело. Въпреки че това улеснява движението и увеличава амплитудата, в никакъв случай не трябва да се позволява на гърба да прави това. Дори да се огъва надолу, гръбначният стълб трябва да бъде изправен и огънат, особено в лумбалната част.

На снимка 1 можете да видите грешна, травматична позиция на гърба. На втората снимка се вижда правилната позиция. Тази позиция трябва да бъде доведена до автоматизация. За да направите това, първо, просто трябва да практикувате да правите правилни наклони.

Един от критериите за правилен наклон е, че дори и при лек наклон има силно разтягане на мускулите на задната част на бедрото.

Тъй като мускулите, разположени в задната част на бедрото, се работят едновременно с мускулите на долната част на гърба, тогава ще говорим главно за предната част на бедрото (разширители на колянната става) и мускулите на крака (разширители на стъпалото).

A) Хип разширители.

Упражнения за разработването на този сайт - много.

Най-ефективният - различни модификации на клекове.

На първоначално ниво - най-добре е да започнете с обичайните дълбоки клекове. Но след като техният брой се доведе до 60-80, по-нататъшното увеличаване на интензивността, поради увеличаване на броя повторения, става доста безсмислено.

Следователно, можете да преминете към клекове на един крак. Преди да започнете това упражнение, не забравяйте да правите 20-30 редовни клякания, за да разтегнете правилно мускулите, ставите и връзките си!

Клякането на единия крак може да се изпълнява като „пистолет“ (с втория крак, изпънат напред), и да стои на всяка платформа, като столче (докато вторият крак виси свободно).

Под петата на работния крак, за баланс, можете да поставите всяка опора.


Друг начин да увеличите натоварването е да правите клякания със скокове нагоре.

Упражнението трябва да се прави пружиниращо, така че ускорението да е настроено от самото дъно на клека. При кацане е важно да слизате гладко, постепенно заглушавайки инерцията на падащото тяло поради мускулите на краката.


Добър вариант за това упражнение е скачането с жаба. За да направите това, имате нужда от място. През лятото това упражнение е удобно да се прави на чист въздух, през зимата - по-добре е да го замените с някакво друго.


За мускулите на екстензора на стъпалото, издиганията на пръста на крака са отлични. Упражнението може да се направи, като се постави кракът на опорния крак на леко издигане, за да се увеличи амплитудата.


И така, с основните упражнения, които развиват тялото, се запознахме. Сега за това как да ги прилагате най-компетентно.


От моя богат опит знам, че тренировката на тялото на всеки 4-5 дни дава най-добър резултат. Във всяко упражнение е достатъчно да направите три подхода.


Освен това, максимум на всяка тренировка, човек никога не трябва да дава всичко най-добро.


Можете да направите това не повече от веднъж на две седмици или по-добре - за три.


Останалата част от тренировките трябва да е с малко по-ниска интензивност.

Броят на повторенията, при всеки подход на всяко упражнение, трябва да бъде при такива тренировки - поне половината и максимум 70% от максималните ви възможности (тоест, ако сте в състояние да направите 20 пъти и никога повече, тогава в леки тренировки, трябва да направите от 10 до 14 повторения).

Подобно обучение дава възможност на тялото да узрява и да се възстановява между максималните натоварвания, които ще се получават на всеки две до три седмици, като същевременно не губи форма.


Свободни дни, препоръчително е да се посветите на товари, насочени към развитието на сръчност и координация.


Тоест, можем да предложим следната схема на натоварване.


Първият ден е максималното натоварване. Всички упражнения при всеки подход се изпълняват до пълен провал.


2-5 дни: почивка, игри, джогинг.


6-и ден: лек ден за упражнения: при всеки подход се изпълняват 50-70% от възможния брой повторения.


7-10 дни: почивка, игри, джогинг.


11-и ден: леко натоварване.


12-15 дни: почивка, игри, джогинг.


16-ти ден: леко натоварване.


17-20 дни: почивка, игри, джогинг.


С този микроцикъл е завършен. Веднага след неговото завършване е необходимо да започнете всичко отначало и на 21-ия ден да тренирате като в първия ден от цикъла, тоест с максимално натоварване. В същото време човек трябва да се стреми в началото на всеки нов микроцикъл да прави повече повторения във всяко упражнение, отколкото беше направено в началото на последния микроцикъл.


Естествено, за да не се объркате във всичко това, добре е предварително да съставите график, в който да се постигнат както максимални резултати, така и величина и характер на натоварванията в конкретни дни.


За развитието на дихателната система можете да използвате два метода.
Първо: ден след силова тренировка направете джогинг за 1-2 км. Не съветвам да тичате повече: предпазвайте ставите си от износване. Също така, не съветвам да провеждате курсове по кънтри страни „с всички сили“. Бягането трябва да бъде такова, че детето да може да говори уверено, докато бяга. Ако дъхът се прекъсне и детето не може да каже нещо ясно, трябва да забавите скоростта.

Ако времето позволява, можете да замените пистата със ски писта. Обикновено те са по-малко интензивни и по-дълги..


Вторият метод, по-икономичен и добре подходящ за зимни условия, когато времето не е твърде подходящо за джогинг. В този случай при лека тренировка трябва да изпълнявате всички упражнения едно след друго в кръг, без почивка. Като направите един подход за всяко упражнение, трябва незабавно да започнете втория кръг.
Такова кръгово обучение много добре укрепва сърцето, белите дробове и нервната система..


Важно е да се отбележат някои нюанси..


1. Ако детето по една или друга причина не е във форма в деня на максимално натоварване, в този ден би било по-добре да проведете лесна тренировка и да направите основното след 4-5 дни.

2. Ако детето ви е в много добра форма, има много време за почивка и сън, яде добре (както например през летните ваканции, които често се провеждат в селото), тогава продължителността на почивката между тренировки може да бъде намалена с една ден: от 4 дни до 3. Така тренировките ще се провеждат на всеки 4 дни (а не 5, както в предишната версия, която трябва да се счита за основната), а общата продължителност на един тренировъчен микроцикъл ще бъде не двадесет, а шестнадесет дни. С началото на учебната година се препоръчва да се върнете към предишния двадесетдневен режим на обучение..


3. В случай на заболяване, обучението трябва да се прекрати. Всяко. Препоръчват се само разходки и дори тогава, вече на етапа на възстановяване.


4. След заболяване не се препоръчва незабавно да поемете максималното натоварване и още повече, „опитайте се да наваксате“ загубеното. Това е дълбока грешка. В такава ситуация е най-добре да започнете с леки тренировки, на които трябва да се посветите най-малко две седмици и едва тогава, когато тонусът се възстанови и всички последствия от болестта изчезнат, можете да поемете максималното натоварване.


5. След тренировка (всякаква, както силова, така и игра), препоръчително е да изядете една или две супени лъжици мед. За предпочитане с една или две чаши мляко. Това допринася за най-бързото възстановяване на мускулната тъкан и енергийните ресурси след тренировка..


6. Не се препоръчва да се пие по време на тренировка. Това увеличава натоварването на сърцето. Също така не се препоръчва да седите, особено да клякате и особено да си лягате. Това има отрицателен ефект както върху сърцето, така и върху кръвоносните съдове..


7. След тренировка, когато сърдечният пулс се успокои и тялото преминава в нормален режим на живот, е много полезно да лежите на равна повърхност и да възстановите загубените запаси от течност в тялото. Отчасти това ще бъде улеснено от гореспоменатото мляко, което след известно време е желателно да се допълни с обикновена вода.


8. Не се препоръчва да се изпълняват упражнения на пълен стомах. След хранене трябва да мине около час. Ако храненето е било твърде обилно, тогава трябва да изчакате, докато усещането за тежест в стомаха изчезне. След леко хранене, подобно на сандвич, не можете да си починете.


9. В края на тренировката е препоръчително просто да се мотае на хоризонталната лента за половин минута, като отпускате гръбначния стълб. Също така е добре да разтегнете мускулите си..

Упражнението е от съществено значение за отслабването.

Упражненията за отслабване са също толкова необходими, колкото и добре организираното хранене. Без тях тялото бързо ще загуби форма, кожата ще стане отпусната и ще увисне в гънки. Това е особено забележимо след експресни диети, рязко ограничаващи приема на калории. Ето защо, вземайки решение за отслабване, трябва незабавно да помислите какъв вид физическа активност ще ви помогне в този процес.

Клубни тренировки

Съвременните клубове предлагат огромен избор от различни фитнес зони. За да улесните навигацията им, трябва да разберете, че всички физически дейности са разделени на аеробни и анаеробни. Най-ефективните за отслабване са аеробните упражнения. Това доведе до високата популярност на различни области на аеробиката. Анаеробните упражнения създават силова тренировка. Без тях растежът на мускулите и придобиването на релефно тяло са невъзможни..

Ако искате не само да отслабнете, но и да получите красива атлетична фигура с ясно определени мускули, ще трябва да комбинирате различни видове натоварвания.

Ето топ 10 на най-популярните разновидности на клубните тренировки:

  1. Класическа аеробика и нейните подвидове (водна аеробика, степ аеробика, тайбоеробика, танцова аеробика и др.) Тези упражнения обикновено се подразбират, когато става въпрос за фитнес, въпреки че това е само една от посоките. Те осигуряват натоварване на всички мускули на тялото и допринасят за активното изгаряне на телесните мазнини..
  2. Проследяване - обучение под ръководството на инструктор по бягащи пътеки, по време на което постоянно се променят различни режими: ъгълът на наклона на платното, скорост и т.н. Тя е насочена към поддържане на сърдечната честота за поне половин час в обхвата, който допринася за бързото изгаряне на мазнините.
  3. Завъртане - подходящо за тези, които са отегчени или трудно бягат за дълго време. Това са упражнения на велосипеди за упражнения, които симулират разходка по неравен терен. Променящият се режим на натоварване е придружен от видео, показано на голям екран със съответните натоварвания на пейзажа. Създава се ефект на пълно присъствие..
  4. Роулинг - класове по гребни машини. Идеален за тези, които не се препоръчват за сериозни натоварвания на гръбначния стълб. Той перфектно тренира сърдечно-съдовата система, осигурява дълбоко интензивно дишане. Работи добре на раменния пояс и натиснете.
  5. Разтягане - упражнения за разтягане, които се изпълняват с плитки темпове и не изискват сериозна физическа подготовка. Развийте гъвкавост, координация на движенията, мускулна еластичност, развийте ставите. Тези упражнения не допринасят за бързото отслабване, но перфектно стягат кожата и правят тялото тънко.
  6. Оформяне - набор от упражнения + оптимална система за хранене, която се разработва от инструктор, преминал специални тренировки строго индивидуално за всеки спортист. Идеален за начинаещи, тъй като въвежда основните принципи за отслабване.
  7. Танцовите стилове (латино, зумба, салса и др.) - всъщност са вид аеробни упражнения. Единствената разлика е, че ако класическата аеробика се фокусира върху гимнастическите упражнения, тогава танцовите направления осигуряват физически упражнения поради усвояването на доста сложни танцови връзки.
  8. Разновидности на йога. Йога не подхожда на всеки по темперамент. Освен това това не е толкова форма на физическа активност, колкото определен начин на живот и вътрешна философия. Някои области от йога могат да се практикуват от хора на всяка възраст и ниво на обучение. Въпреки това, повечето от тях са доста трудни за изпълнение, изискват много енергия и усилия. Ето защо няма да видите мазни йоги.
  9. CrossFit. Оригиналната тренировъчна система, която се появи сравнително наскоро и комбинира аеробни и анаеробни натоварвания. В момента CrossFit е най-интензивното обучение, което се предлага в клубовете. Помага едновременно бързо намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули. Въпреки това, именно поради високата интензивност той има редица противопоказания и всъщност е подходящ само за напълно здрави хора.
  10. Силова тренировка - използване на различни видове тежести. Това са предимно анаеробни натоварвания, поради които има интензивен растеж на мускулните влакна. Те образуват красив релеф на тялото. Но ако първо не се отървете от излишната мазнина, резултатът може да е неочакван - обемът на тялото ще се увеличи поради факта, че мускулите растат под мастния слой.

От такова разнообразие е лесно да изберете вида физическа активност, който най-добре отговаря на вашите цели, темперамент и индивидуални възможности. Разговорите с инструктор и посещаването на пробни тренировки, които са безплатни в повечето клубове, ще ви помогнат да вземете правилното решение..

Домашно упражнение

Когато няма възможност или желание редовно да посещавате групово обучение, можете да го направите сами у дома. По-долу са някои от най-ефективните и достъпни видове дейности:

  • Bodyflex е комплекс от специални дихателни упражнения, които насищат всички телесни клетки с кислород и допринасят за най-бързото изгаряне на телесните мазнини. Тези упражнения обаче трябва да се изпълняват технически правилно. Следователно, най-добрият начин е да изтеглите видеото и да се справите с него синхронно, внимателно да слушате коментарите.
  • Фитбол - тренировка на голяма гимнастическа топка. Това е толкова нежен тип натоварване, което може да се използва като част от рехабилитационна програма след редица сериозни заболявания, както и за обучение в групи за бременни жени. Има обаче интензивни часове по фитбол, с които можете да отслабнете достатъчно бързо.
  • Пилатес - много подобен на йога. Това е система от упражнения, които преминават плавно от една в друга и са придружени от дълбоко дишане. Разликата е, че основата на Пилатес не е духовен, а физически компонент. Пилатесът работи с всички мускулни групи, развива гъвкавост и координация на движенията. Тялото бързо става тънко и прилягащо.
  • Callanetics е специален вид статични натоварвания, при които е необходимо да се приемат и задържат определени пози възможно най-дълго (поне 30 секунди). В процеса на тренировка се включват дълбоки мускули, които обикновено не работят и се изгарят огромно количество калории. Метаболизмът остава повишен 36 часа след тренировка.
  • Упражнения с аксесоари, най-популярните от които са еластична лента, хула-обръч, гири и въже за скок. Най-бързият начин за изгаряне на мазнини е простото скачане с въже. Дъмбелите и еластичната лента създават допълнително натоварване на мускулите, допринасяйки за растежа им. Хула-обръч е подходящ за тези, които мечтаят за тънка талия - перфектно премахва мастните отлагания отстрани.

Но физическата активност не е само активен спорт. Тези, които изобщо не са приятели с физическото възпитание, могат да натоварят тялото си напълно неусетно за себе си, като просто променят малко обичайния си начин на живот. Например, трябва да направите правило да ходите повече, за предпочитане с бързи темпове. Отказът от асансьора може да даде допълнителни до 400 загубени ккал на ден. Разбира се, всичко зависи от броя на етажите и колко често трябва да излизате. От домашните задачи най-голямо количество енергия се взема чрез ръчно почистване и изхвърляне на прах от килима..

Освен това всеки вид активност на открито също допринася за ускоряване на метаболизма и бързото изгаряне на калории. Независимо дали става въпрос за игра с дете, колоездене, ролери, лодка или кон, всяка физическа активност се отчита, когато трябва да се отървете от излишните килограми възможно най-скоро. Следователно, спокоен уикенд пред телевизора или монитора за вас е напълно изключен.

Бъди внимателен

Въпреки факта, че физическата активност е много полезна, някои видове тренировки имат редица противопоказания. Затова е по-добре да се консултирате с лекар, преди да започнат, особено ако имате вродени или хронични заболявания.

Не можете да спортувате на пълен или празен стомах. Средно трябва да мине поне час преди или след тренировка. Но някои видове класове поставят специални условия, така че тази точка е по-добре да се провери с инструктора.

Ако тепърва започвате да тренирате активно, не бъдете прекалено ревностни. В началото основното е да овладеете правилното дишане и техниката на изпълнение на упражнения. По-добре да направите по-малко повторения, но правилно. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, тогава мускулите ще се развиват активно, а не преекспертират.

Трябва да се помни, че продължителното повторение на един и същи комплекс води до пристрастяване, а ефективността на тренировката е намалена. Следователно част от упражненията или целият комплекс от време на време трябва да бъде заменен с нови..

Което помага по-добре

Трудно е да се каже какъв вид физическа активност ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Отзивите за ефективността на различните видове тренировки са много различни. Те се сближават само в едно - ако занятията носят удоволствие, тогава те се възползват многократно повече от професионално проведените, но на което се насилвате да отидете.

Не най-малка роля играе правилно коригираната диета. Въпреки че до голяма степен зависи и какъв тип тренировки предпочитате. Ако трябва да изгаряте мазнините по-бързо, тогава се препоръчва диета с ниско съдържание на мазнини и стриктно ограничаване на приема на сол и захар. За интензивни тренировки тялото се нуждае от протеини и въглехидрати, за да осигури запас от енергия и градивен материал за мускулните влакна. Общите калории не трябва да падат под физиологичния минимум. Само комбинация от активен начин на живот и принципи на здравословното хранене ще даде най-бърз резултат..

Важно Е Да Се Знае От Дистония

  • Хипертония
    Крем гел маз
    За лечение на кожни и други външни заболявания, както и в козметичната практика могат да се използват различни форми на лекарства. Това са прахове (прахове), лосиони, лосиони, разклатени суспензии (говорещи), спрейове, гелове, пасти, масла, кремове, мехлеми и др..
  • Левкемия
    Какво да направите, за да подобрите резултатите от ЕКГ?
    Често пациентът, бидейки в кабинета на лекаря, наблюдава следната картина след вземане на ЕКГ: лекарят замислено гледа лентата с графична хартия с неразбираеми зъби и клати глава и в крайна сметка издава фраза, същността на която е, че ЕКГ не е нормална, лоша или други подобни епитети.

За Нас

Ако здравият човек има рязък спад на кръвната захар, това означава, че в тялото му са се появили сериозни нарушения, на които е важно да се обърне внимание и да се посети лекар, за да се установи причината.