Сърдечна честота за изгаряне на мазнини: изчисляване на сърдечната честота за жени и мъже

В процеса на борба с наднорменото тегло е важно да разберете каква е оптималната сърдечна честота по време на кардио тренировка за изгаряне на мазнини, каква е формулата за сърдечната честота за тренировки и какъв товар е необходим за ефективно изгаряне на мазнини. Прецизното определяне на пулсовите зони в зависимост от възрастовата категория и физическите способности помага да се постигнат по-добри резултати при отслабване. Ако човек използва твърде нисък или, обратно, повишен ритъм на класове, тогава излишната маса няма да бъде изгорена.

Какво е кардио тренировка

Видовете спортни занимания, насочени към укрепване на сърдечния мускул, се наричат ​​кардио тренировки. Тя включва: бягане, гимнастика, тренировки на симулатори, ролкови кънки и ски, плуване. Благодарение на такива упражнения има активна вентилация на белите дробове, допринасяйки за ускоряване на метаболизма. Основни функции за зареждане на картата:

  • укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
  • отслабване, изгаряне на мазнини;
  • повишаване на издръжливостта на тялото;
  • обучение на дихателната система;
  • развитие на устойчивост към стресови ситуации.

Какъв трябва да е пулсът

За да поддържате физическата годност, да подобрите тялото, да изгаряте мазнини, трябва да се придържате към редовен и правилен темп на тренировка. За да достигнете бързо целта, трябва да знаете сигурната интензивност на класовете. За това спортистите определят сърдечната си честота по време на кардио тренировки за изгаряне на мазнини. Сърдечната честота на здравия човек варира в диапазона от 60-90 удара в минута. Колкото по-високо е нивото на обучение на човек, толкова повече неговите показатели са по-близо до долната граница.

Спортни зони за сърдечен пулс

Изчисляването на зоната на сърдечната честота за кардио тренировки, което ви позволява да изразходвате калории възможно най-интензивно, е невъзможно без да се определят всички зони на сърдечната честота. Те включват: пулс в покой, максимален пулс по време на физическа активност, както и загряване, издръжливост, активност и аеробни зони. Препоръчва се нормалната сърдечна честота да се измерва с монитор на сърдечната честота сутрин, веднага след събуждането. Женската честота е 60-70 удара в минута, мъжката - 70-80. Стойността на всеки кардиозон може да бъде изчислена чрез формулите от таблицата:

Калкулатор за пулсиране на мазнини

Както знаете, за да се отървете ефективно от подкожните мазнини, трябва да се придържате към:
1. Правилно хранене, което няма да задоволи напълно нуждите на организма от калории и мазнини.
2. Физическа подготовка, за предпочитане за всички мускулни групи.

Калкулаторът се основава на формулата за изчисляване на оптималния диапазон (целевата зона) на сърдечната честота по метода на Карвонен. Именно този диапазон на сърдечната честота (HR) се счита за най-подходящия за изгаряне на мазнини.

Карвонен формула:
Долна граница на целевата зона = y + (220-x-y) * 0,5
Горна граница на целевата зона = y + (220-x-y) * 0.8

Къде: x - възраст, y - сърдечна честота.

В интернет има много противоречива информация за това какъв трябва да е пулсът за идеално изгаряне на мазнини и дали си струва да се придържате към определен пулс по време на тренировка или всичко това е мит.

За да вземете предвид резултатите от изчисленията или не, всеки решава сам, защото ако нямате много мудна тренировка, тогава пулсът почти винаги е в целевия диапазон, така че няма голяма нужда от изчисляване на целевите зони и запазване на определен импулс, единственото нещо е да следвате, така че това е така, че сърдечната честота да не надвишава максималните стойности.

Митове за фитнес: Кардио, сърдечна честота и изгаряне на мазнини

На всеки кардио симулатор има таблица, която показва връзката между пулса и изгарянето на мазнини и особено маркира „зоната на изгаряне на мазнини“. Какъв е смисълът: когато поддържате пулс в диапазона от 55-65% от максимума, ще изгорите много повече мазнини, отколкото при тренировка с висок пулс. Това кара хората да мислят, че за да отслабнете, трябва да тренирате само в тази пулсова зона и това помага да се изгарят мазнините..

За да разберем защо това е мит, нека да видим как тялото използва енергия по време на кардио тренировки. Тялото получава енергия от два източника: запаси от мазнини и гликоген в мускулите и черния дроб. Важно е, че с почти всеки пулс тялото изгаря и въглехидрати, и мазнини, но съотношението на всеки източник ще варира в зависимост от интензивността на тренировката.

Когато се разхождате или бягате с лека джогинг, бавно педалирате и можете да правите това дълго време без задух и мокра риза, интензивността на тренировката е ниска. Основният източник на гориво за работа са мазнините. Превръщането на мазнините в гориво отнема повече време, защото отнема много кислород. Но на този източник на енергия можете да работите много дълго време - с часове - и да не се чувствате уморени.

Гликогенът

Ако ускорите, започнете да педалирате или бягате по-бързо, пулсът се повишава, няма достатъчно въздух, започвате да дишате по-често и вече не можете да говорите по време на тренировка. В този момент тялото преминава към друго, по-бързо предаване. Той преминава към гориво, което дава енергия по-бързо - на въглехидрати. За това бързо гориво плащаме бърза умора - можете да работите с максимална скорост за много кратко време.

Общо:

  • С най-леката активност (много бавно ходене), енергията е почти 100% от мазнините.
  • При най-трудната тренировка (много бързо бягане), енергията идва почти 100% от въглехидратите.
  • Между тези две крайности мазнините и въглехидратите изгарят при всяка кардио тренировка. Ускорявайки се, започваме да изгаряме пропорционално по-малко мазнини и повече въглехидрати. Забавяйки се, ние отново започваме да горим повече мазнини.

Какъв е проблемът?

По този начин има пулс, при който най-високият процент на изгорените калории е от мазнините. Това породи идеята за необходимостта да се ангажираме само в "зоната на изгаряне на мазнини".

Но фактът, че се използва процент повече мазнини, не означава, че много мазнини се изразходват в абсолютно изражение.

пример

  • Вие вървите бавно със скорост от 3 км / ч и харчите 5 ккал / мин. Изгорихте 300 калории и почти всички те са от мазнини.
  • Тичаш със скорост 9 км / ч и изгаряш 15 ккал / мин. Изгорихте 900 калории, но делът на мазнините е само половината. В процентно изражение изгорихте по-малко мазнини, но в абсолютно изражение - 450 калории и това е повече. Очевидно ние изгаряме повече калории, когато спортуваме интензивно.

Лайл Макдоналд пише:

Кардио тренировките с висока интензивност могат да бъдат по-ефективни за отслабване. При тези условия вие изчерпвате запасите от гликоген, тъй като въглехидратите са основният източник на гориво. Но след тренировка в покой, тялото ще изгаря повече мазнини, а въглехидратите, които идват с храната, ще преминат към гликоген. Но като цяло всичко изгорено по време на тренировка е по-маловажно от това, което изгаряте през целия ден (тоест имате калориен дефицит).

Нормалното бавно кардио е безполезно?

Фактът, че зоната за изгаряне на мазнини и бързото отслабване не са свързани помежду си, не означава, че подобно кардио е безполезно.

Първо, това е безопасен начин да се изразходват допълнителни калории, за да не се ограничи прекалено калориен прием.

Второ, това е начин за активно възстановяване след силови тренировки (в отделен ден). Подобрява се кръвообращението в организма, повече хранителни вещества влизат в мускулите и продуктите на разлагане се екскретират по-бързо..

Трето, това е контрол върху претренирането. Ако имате много силови тренировки, допълнителното високо интензивно кардио (интервали и т.н.) не е добра идея за мускули, стави или централна нервна система.

Четвърто, ако имате сърдечни заболявания и Вашият лекар е забранил да се упражнявате интензивно, наблюдението на сърдечната честота по време на упражнения е добър начин да останете в безопасна зона за сърцето си..

Пето, физическата подготовка диктува интензивността на тренировката. Ако имате много наднормено тегло, проблеми със ставите, ви се показва само кардио с ниска интензивност.

данни

Зоната за изгаряне на мазнини технически съществува, но това не означава, че подобно обучение автоматично изгаря повече мазнини в абсолютни стойности..

За отслабване е от решаващо значение да ядете диета с недостиг на калории. Тренировките работят чудесно като допълнение към вашата диета. И на първо място - тренировки с тежести. Кардио - начин да изразходвате допълнителни няколкостотин калории, ако не вземете предвид ползите за здравето му.

Изборът на кардио тип и интензивност зависи от здравето, физическата годност, силовата тренировъчна програма и това, което на вас лично ви харесва повече.

Най-ефективната зона за сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини: как да се изчисли сърдечната честота за изгаряне на мазнини за жени и мъже

Парадоксална ситуация е, че хората усърдно спортуват, а излишните килограми не бързат да си тръгват. Това е така, защото за да постигнете тази цел, трябва да вземете предвид всички видове параметри на тялото, включително сърдечната честота по време на тренировка.

Правилно изчислен пулс за изгаряне на мазнини е пътят към бързо отслабване. Защо така?

Обща концепция за метаболизма на мазнините по време на тренировка

Основата на живота на организмите от проста до сложна, която е човек - метаболизмът и енергията. Човешкият живот е придружен от постоянната му консумация, необходима за нормалното функциониране на организма. И източникът са химическите трансформации на органичните вещества:

Метаболитният процес се нарича метаболизъм. Цената на него постоянно се променя в зависимост от мускулната активност, околната температура, времето, изминало от храненето. Най-важните източници са мазнини и гликоген.

Гликогенът се преобразува по-лесно в енергия и изгаря първо, а след това се стига до мазнини.

Всъщност, следователно с кратка тренировка (по-малко от 30 минути) консумацията на въглехидрати се увеличава и с по-дълга тренировка (поне 40 минути) започва процесът на липолиза - окисляване на мазнини или по-просто казано, изгаряне на мазнини. След като се освободи от мастната тъкан чрез кръвта, мазнините се транспортират до мускулите, а кислородът и ензимите са необходими за изгарянето му. С увеличаване на интензивността (не продължителност!), Потребността на организма от кислород се увеличава, гликогенът се разгражда и вече няма достатъчно кислород за процеса на изгаряне на мазнините.

При какъв пулс се изгаря мазнината (пулсова зона)?

Основната разлика между обикновените тренировки и изгарянето на мазнини е интензивността на упражненията. Той от своя страна зависи от сърдечната честота и се разделя на зони:

  1. Зона за възстановяване на тренировка. Безопасен, характеризиращ се с леко физическо натоварване - 50-60% от MCHP (макс. Пулс). Развива белите дробове, сърцето, тялото като цяло. Продължителността на 20 минути и още.
  2. Зона на дейност Оптимален за тренировки, като се вземе предвид пулсът, при който се изгарят мазнините - 60–70% от МСН. Формира се издръжливост, стимулира се излишният разряд. Отнема 40 минути и по-дълго. Подходящ за всички. Теглото се намалява чрез намаляване на подкожния слой. Изгарянето на мазнини е ефективно, макар и бавно..
  3. Аеробна зона. Развива силата на сърцето. Пулс - 70–80% от MPP. По време - 10 минути. и по-дълго. Има подобрение във фитнеса, издръжливостта. Изгаряне на мазнини и въглехидрати поради увеличените разходи за калории. Изграждане на мускулите.
  4. Издръжлива зона. Честотата на ударите е 80–90% от MPP. Продължителност 2-10 минути. Настъпва мускулна умора, появява се задух. Не се взема предвид какъв трябва да бъде пулсът за изгаряне на мазнини. Подходящ за опитни спортисти. Мазнините не се изгарят, защото кислородът не е достатъчен, за да ги окисли.
  5. Червената (максимална) зона е опасна, допустима е само за кратко време - 90–95% от MCH, тренира спринтски качества, достатъчни са 2 минути, характеризиращи се с тежко дишане. На разположение на спортистите, тъй като тялото работи до краен преход, изразходвайки всички резерви.
  6. Анаеробно-алактатна зона (в границите на възможностите). Пулс - 95-100%. Продължава от 3 до 15 секунди, развива максимална издръжливост, характеризираща се с тежко прекъснато дишане. Те говорят за това - "мускулите горят." Продуктите на метаболизма се разграждат в организма, но се отделят много слабо. Изгарянето на мазнините не става.

И така, честотата на сърдечните удари влияе на тялото по различни начини, ако знаете как да изчислите пулса, при който се изгарят мазнините, можете да отслабнете, да упражните издръжливост или да изградите мускули.

Зоните на сърдечната честота по време на тренировка

Сред жените

В покой, за по-слабия пол на тялото, малко слаби мазнини се изразходват за по-слабия пол. Затова за жените, които искат да се отърват от излишъка, физическото възпитание е просто необходимо.

Най-ефективните видове дейности за изгаряне на мазнини са плуване и бягане на дълги разстояния. Мониторът на сърдечния ритъм ще улесни определянето на оптималното ниво, защото докато работиш, е проблематично да се грижиш как да преброиш пулса за изгаряне на мазнини.

Необходимо е да се следи гладкостта на растежа на пулса - постепенното изпомпване на сърдечния мускул ускорява метаболизма и спомага за намаляване на обема на най-проблемните отлагания отстрани.

При мъжете

Мъжете имат по-голям обем мускулна маса, следователно, за изгаряне на излишните отлагания, те са подходящи за повишени натоварвания и по-висок ритъм на изпомпване на сърдечно-съдови мускули. Нормите на показателите за обучение за тях се различават от пулса, с който жените изгарят мазнини.

Оптималният диапазон е 50–80% от MPP.

Редуването на темповете ще създаде добри условия за изгаряне на мазнини. Когато пулсът се повиши и спадне за кратък период от време, мъжкият метаболизъм изпитва положителен шейк.

Как да изчислим пулса за изгаряне на мазнини?

За да изчислите честотата на изгаряне на мазнините в сърдечните съкращения, достатъчно е да направите предварителни измервания на показателите на тялото си и да разберете как да изчислите пулса за изгаряне на мазнини.

  1. Пулсът е в покой. Измерва се в рамките на 1 минута. сутрин в леглото.
  2. Максимална честота на ударите според възрастта (MCH). Определя се по формулата 220 минус броя на годините.
  3. Индивидуалният максимален импулс за изгаряне на мазнини се изчислява по формулата, като се взема предвид силата на натоварване от 50 до 80%.

Можете да започнете изчисления.

Формула за изчисление

За да се определи желаната стойност на скоростта на сърдечната дейност, която създава най-добрия ефект на изгарянето на мазнините по време на тренировка, се предлага по различни начини. Но най-научно обоснованият метод за изчисляване на импулса за целевия товар е формулата на Карвонен.

Същата формула ви позволява да изчислите пулса, при който се изгарят мазнините:

Сърдечната честота след тренировка е - (макс. Сърдечна честота минус сърдечна честота в покой) пъти интензивността на натоварването (в%) плюс сърдечната честота в покой.

Така наречената „модифицирана“ формула на Карвонен определя интензивността на тренировката: интензивността (в%) е равна на (макс. Сърдечна честота по време на тренировка минус сърдечна честота в покой) пъти (макс. Пулс минус сърдечен пулс в покой).

Как да се изчисли?

Не е трудно независимо изчисляване на пулса за изгаряне на мазнини. Нека вземем за пример примерното изчисляване на зоната на изгаряне на мазнини при 40-годишна пулса на жена с пулс в покой от 75 удара при интензитет на натоварване от 50 до 70%:

  1. Изчисляваме минималния ефективен пулс за изгаряне на мазнини, използвайки формулата. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
  2. Съответно изчисляваме горните граници на сърдечната честота за изгаряне на мазнини. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Резултатът - пулс за изгаряне на мазнини за 40-годишна жена по време на тренировка трябва да варира от 127 до 150 удара в минута.

Оптимални стандарти за изгаряне на мазнини

Най-ефективната пулсова зона за изгаряне на мазнини в основната част на тренировката е диапазон от 50 до 80% MUF.

Тази честота се поддържа лесно по време на бягане, плуване, танци, аеробика. Половин час умерено обучение ще „изяде“ около 200 килокалории и ще намали мастните запаси.

По време на физическа активност

Физическата активност създава липса на енергия, в отговор на което тялото отделя хормони и ензими в кръвта.

За да се изразходват повече енергийни резерви, тренировка, която отчита пулса, при който се изгарят мазнините, трябва да бъде интензивна и продължителна..

При бягане

Бягането е вид динамична тренировка. В този случай е особено важно да се очертаят зоните на пулса за изгаряне на мазнини, тъй като излизането отвъд аеробната граница ще анулира всички усилия за намаляване на теглото..

В движение е препоръчително да преминете към джогинг, ако сърдечната честота достигне горната граница. Зоната на изгаряне на калории на средностатистически човек е от 120 до 160 удара. за минута.

По време на кардио тренировките

Кардио тренировката включва прием на достатъчно количество кислород в тъканта на тялото, в противен случай процесът на изгаряне на мазнини спира.

Пулс по време на кардио тренировка за изгаряне на излишните мастни натрупвания - 70% от MPP. Оптималната сърдечна честота по време на тренировка е 110-130 удара. за минута.

Изчисленията могат да бъдат коригирани, като се вземе предвид обучението и продължителността на един урок..

Когато тренирате на велотренажор

Предимството на велоергометър е възможността да провеждате тренировки у дома по всяко време на годината. Ако тренирате редовно и правилно, тогава резултатът от изгарянето на излишъка ще бъде положителен.

Интензивността на тренировките трябва да осигурява аеробни упражнения. Честота на пулса за изгаряне на мазнини на велотренажор - до 70–80% от МСН.

Снарядът ще помогне да се върне тялото в нормално състояние, тъй като не само краката губят тегло, но всички мастни натрупвания са равномерно намалени.

Полезно видео

За повече информация какъв вид пулс е необходим за изгаряне на мазнини, вижте това видео:

Най-добрият сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини - правилната формула за изчисляване

За да постигнат идеалното тегло според тях, много хора тренират и се опитват да поддържат диета. За да се възползват тези обучения обаче, е необходимо те да попаднат в определена пулсова зона. Без това можете да станете по-силни, но изобщо не е необходимо да свалите няколко излишни килограма. Но какъв трябва да е оптималният пулс за изгаряне на мазнини? Проверете дали сте в правилната зона за отслабване, като правите аеробни упражнения.

Бъди внимателен. Знайте максималната си допустима сърдечна честота - тя е различна за жените и за мъжете

Сърдечната честота или пулсът е броят на контракциите, които сърцето ви прави за една минута. Тя е най-ниска, когато сте в покой, тъй като тогава тялото ви се нуждае от най-малко кръв. Нормалната сърдечна честота в покой е между 60 и 100 удара / м (удари в минута), за повечето хора тя е 60-80 удара / м.

Най-добре е да изчислите пулса на състояние на покой веднага след събуждане, докато все още сте в леглото. С възрастта сърдечната честота в покой ще се промени, тъй като сърдечният мускул отслабва, но така или иначе трябва да знаете основните показания. В случай на внезапни промени или скокове, трябва да посетите лекар, тъй като това може да означава здравословни проблеми.

Когато спортувате, сърдечната честота се увеличава, когато сърцето изпомпва повече кръв и кислород през тялото. Има ограничение за полезните натоварвания, които тялото трябва да изложи дори при изгаряне на мазнини. Нарича се максимална сърдечна честота (макс. CP) и е по-добре никога да не я надвишавате. Максималната сърдечна честота се променя през годините, може да се изчисли, като вземете възрастта си от 220.

Пулс за изгаряне на мазнини

При какъв пулс се изгарят мазнини при жени и мъже? Най-ефективният интервал е между стойността на покой и максималната стойност. Ако целта ви е да отслабнете, важно е да правите точно тези упражнения, които ще повишат сърдечната честота до зоната, в която калориите ще се изгарят максимално - пулсът по време на кардио тренировка за изгаряне на мазнини ще достигне стойност, която по правило е в рамките на 75-85% от вашата максимум, а може да се постигне чрез енергични упражнения, изпълнявани на кратки интервали. По-долу ще намерите как да изчислите пулса за изгаряне на мазнини по време на тренировка, както и за показателите по време на различни видове упражнения.

Важно е да се отбележи, че ако не сте в най-добрата форма и не тренирате дълго време, не бива веднага да се стремите към този пулс. Преди да го достигнете, отделете достатъчно време за подготовка, пуснете пулса по време на умерени тренировки. Започнете с 60% от максималния пулс и постепенно го увеличавайте от тази точка. Ако това е твърде уморително за вас, намалете целевите си стойности до 50%. Това не е толкова трудно и лесно се постига, например, чрез кардио зареждане под формата на бърза разходка, с която повечето хора лесно могат да се справят.

Ако искате да увеличите максимално ефекта, трябва да обърнете специално внимание на пулса, когато правите кардио упражнения. За силовите упражнения, да речем, това няма да е толкова важно. В зависимост от интензивността на тренировката и сърдечната честота в нея, тялото ще реагира различно. След достигане на определена стойност, тя ще започне да гори мазнини и калории. Ако изпълнявате упражнения под тази стойност, тялото ви ще стане по-силно, но е малко вероятно да ви помогнат да отслабнете. Затова не се изненадвайте, ако ходите на дълги разходки или спортувате с умерено натоварване, а това не се отразява на теглото ви - това не е кардио тренировъчен режим.

Необходимо е да се изчисли пулсът: има няколко зони на сърдечната честота, които можете да постигнете по време на тренировка. Кой трябва да се съсредоточите зависи от вашите цели. За да определите какъв трябва да бъде пулсът, ще ви помогне калкулатор и формула за изчисляване на пулса за изгаряне на мазнини. И така, каква трябва да бъде сърдечната честота за изгаряне на мазнини?

Зони на сърдечната честота

  • Попадате в тази зона при умерени натоварвания, като бързо ходене. Той е най-подходящ за загряване или загряване след по-трудни тренировки.
  • Тази зона е подходяща, ако сте болни, имате противопоказания при тежка физическа активност или не сте се занимавали дълго време.
  • Упражненията в тази област ще подобрят вашето здраве, понижават кръвното налягане и холестерола.
  • Класовете в тази зона няма да ви приведат във форма и няма да ви направят по-силни.
Умерена активност (загряване)Зона 1
Пулс (% от максимума):50-60%

  • Влизате в него с умерени физически натоварвания, като леко бягане
  • Подобрява здравето на сърцето и общата мускулна сила.
  • При тази честота не се изгарят много калории, но всички те се приемат от мазнините. Ето защо тази област често се нарича "изгаряне на мазнини".
  • Това не е най-добрата зона, ако искате да отслабнете, тъй като консумацията на калории в нея е сравнително малка
  • В тази област можете да тренирате за по-дълго време, тъй като натоварванията са умерени, което го прави най-подходящ за контрол на теглото
Контрол на теглото (поддържащ)Зона 2
Пулс (% от максимума):60-70%

  • Влизате в тази зона, когато бягате
  • Тренировките в тази област ще подобрят вашата функционална издръжливост.
  • Броят и размерът на кръвоносните съдове ще се увеличат
  • Капацитетът на белите дробове ще се увеличи
  • Сърцевият мускул укрепва
  • Ще можете да тренирате по-дълго и по-силно, докато сте по-малко уморени.
  • При тази интензивност е възможно да се извършват продължителни тренировки, без да сте особено уморени, което е най-добре за отслабване и поддържане на форма.
аеробикаЗона 3
Пулс (% от максимума):70-80%

  • Влизате в тази зона, когато бягате бързо.
  • Упражненията в тази област ще ви направят по-силни, по-бързи и стройни.
  • Тъй като по време на упражнения в тази зона дишате тежко и понякога сърцето ви не може да се справи с доставянето на необходимия кислород до всички мускули, след това може да се чувствате уморени известно време
  • Мускулите ви продължават да изгарят калории дори след тренировка.
  • В тази област не можете да тренирате за дълги периоди от време.
  • Тази област е най-подходяща за отслабване. За тази задача е идеално всичко, което започва с 75-85% от максималната сърдечна честота, тъй като в тази зона най-голям брой калории се изгарят както по време на тренировка, така и след нея.
анаеробниЗона 4
Пулс (% от максимума):80-90%

  • В тази зона работите до краен предел.
  • Обучението в тази област е придружено от болка и може да се провежда на минимални интервали.
  • Състезателните спортисти тренират в тази зона, за да изпълняват къси експлозивни хвърляния, като спринти или къси разстояния.

Открийте стойностите за зоните на сърдечната си честота с този инструмент. [има вид на връзка]

Зона на изгаряне на мазнини

Ако някога сте ходили на фитнес, сигурно сте чували или дори виждали таблици с упражнения, показващи „зоната за изгаряне на мазнини“. По правило тя съвпада с 1-ва и 2-ра зона (50-65% макс. CP), което може да се постигне при умерени натоварвания. Поради името, много хора са сигурни, че именно това ниво на физическа активност е идеално за отслабване. В крайна сметка искате да отслабнете, като губите мазнини, нали?

Нека това не ви подведе, защото, въпреки името, специално за отслабване, тази зона е далеч от най-добрата, тъй като най-голям брой калории се изразходват не в "зоната на изгаряне на мазнини", а в анаеробно. Така че защо се нарича изгаряне на мазнини? Това е така, защото в този интервал изгорените калории се вземат главно от мазнините. Това не променя факта, че общият брой изгорени калории при ниво на физическа активност е много по-нисък, отколкото в четвъртата зона. А за отслабването в крайна сметка това е най-важното, без да се взема предвид откъде идват тези калории - така че това е най-добрата пулсова зона за изгаряне на мазнини.

За тези, които искат да отслабнат, има още един полезен аспект на тренировките в четвъртата зона. Поради високото натоварване сърцето не може да осигури на мускулите достатъчно кислород и кръв, което води до тяхното изтощение. За да ги възстанови, тялото ви активно ще изпомпва богата на кислород кръв в тях, дори и след като приключите да тренирате. По този начин ще изгаряте калории, дори докато почивате. Това се нарича след изгаряне или ефект на EPOC (допълнителна консумация на кислород след тренировка).

Ето защо количеството изгорени калории в четвъртата зона е много по-голямо от количеството, изгорено по време на тренировка с ниско натоварване, като леко бягане. През 1997 г. д-р Фелиан и др. Изучават ефекта от тренировките с ниско (първа зона) и високо (трета до четвърта зона) натоварване върху EPOC ефекта. И двете тестови групи изгориха по 500 калории всяка; групата с висока тренировка получи по-висок EPOC отговор от групата с по-ниска тренировка (9,0 литра, 45 калории срещу 4,8 литра, 24 калории).

След изгарянето се стига до метаболитно ускоряване на организма, което продължава до 24 часа. Колкото по-голяма е интензивността на тренировките, толкова повече калории се изгарят по време на почивка. Това е реалната полза от даването на всичко най-добро в класната стая - калорични разходи дори и през периода на почивка. Следователно анаеробната зона е най-ефективна за отслабване..

Бъдете в течение с личната си сърдечна честота

Ако искате да извлечете максимума от тренировките си, обърнете внимание на сърдечната честота - сърдечната честота трябва да е подходяща. Тренирането с прекалено нисък сърдечен ритъм няма да ви помогне да отслабнете, а тренирането на твърде високо може да бъде опасно. За да следите сърдечния ритъм по време на упражнения, можете просто да носите пулсомер или фитнес гривна или да спрете по време на упражнение и да измервате сърдечната честота на ръка, поставяйки пръсти на китката си.

Как да изчислим пулса за изгаряне на мазнини?

Определен брой хора ще зададат въпроса - каква може да бъде връзката между пулса и отслабването чрез физическа активност? Най-директният и ще говорим за това в статията, както и да анализираме онлайн калкулатори.

Връзката между интензивността на упражненията и сърдечната честота

Физиологичен индикатор, подобно на пулс, служи като индикатор за работните натоварвания, създадени чрез упражнения, докато пулсът е пряко пропорционален на натоварванията - колкото са по-тежки, толкова по-висок е сърдечният пулс (HR).

Как мога да контролирам сърдечната си честота? Следните фактори влияят на сърдечната честота:

  1. Броят на повторенията на упражненията. Броят на повторенията влияе пряко на сърдечната честота - с увеличаване на броя, сърдечната честота също се увеличава..
  2. Зависимост от амплитудите на движенията. Натоварването върху тялото се увеличава с увеличаване на амплитудите на движенията.
  3. Трудности упражнения и активни мускулни групи. С увеличаване на броя на активните мускули по време на тренировка, натоварването върху тялото се увеличава значително, което се доказва от повишената сърдечна честота. Също така, обучаващият се обръща специално внимание на сложни упражнения, при които освен ангажиране на голяма група мускули се изисква и правилната им координация.
  4. Приложим темп на упражнение. В спортните упражнения избраният темп на упражнения често играе огромна роля - бързи, средни или бавни. За силовите тренировки е подходящ бавен темп на тренировка, но за цикличните - бърз.
  5. Мускулна треска. Когато тренирате с максимални възможности на тялото си в мускулите, умората на тялото се увеличава по-бързо поради липса на кислород и хранителни вещества - сърдечната система работи до краен предел, което е лошо не само за нея.
  6. Периодът на "почивка" между повторения и тренировки. Колкото и странно да не звучи, но дългата почивка (особено между тренировките) допринася за по-благоприятния им ефект и по-доброто възстановяване на организма. В света на спорта има два периода на почивка - пасивен и активен.

При какъв пулс се изгарят мазнини?

За определена цел (загуба на тегло, изграждане на мускули) има диапазон на сърдечната честота от максималния капацитет на сърцето. Максималният праг за сърдечна честота е 220 удара / мин..

Те могат да бъдат представени, както следва:

  • Диапазонът от 50-55% от максимума е, така да се каже, намаление за загряване на тялото. Те включват най-леките упражнения, с оглед на това е неефективно да се използват само тях.
  • Диапазон 55-65% от максималния - с този пулс белите дробове тренират добре и сърдечно-съдовата система се подобрява. Но да започнем реч за отслабване - този диапазон е подходящ само за поддържане на тонуса и сърдечната система.
  • Диапазонът е 65-75% от максималния - този пулс вече активира производството на телесни резерви, в противен случай започва изгарянето на мазнините. Съпътстващите упражнения, макар и бавно, но почти по-ефективно от другите, помагат за отслабване..
  • Диапазонът от 75-80 от максималния - подходящ за започване на мерки за "изграждане" на мускулна маса, поради преобладаващото окисляване на въглехидратите.
  • Обхватът е 85-90 от максималния - обучението, насочено към това често, е опасно за нетренирани хора. Тези упражнения са предназначени за хора с развита сърдечно-съдова система, а при нетренирани хора сърцето вече не може да се справи с работата си.
  • Диапазонът от 90-100% от максимума - уловът с такъв пулс е, че освен екстремните натоварвания върху сърцето, разградените метаболитни продукти се отстраняват зле от организмите. Оттук, между другото, започва така нареченият ефект на "изгаряне на мускулите"

Изчисляване на импулса за изгаряне на мазнини по формулата на Karvonen

Формулата на Carvonen е най-популярната в спортната среда и ние ще я анализираме;

(MCHSS-HR в покой) * коефициент на интензивност + сърдечна честота в покой

На практика изчисленията се извършват, както следва:

  1. Изчисляване на сърдечната честота в покой. Първо се определя средната сърдечна честота в покой. Обикновено 10-15 минути преди измерването е необходимо да се изключи всякаква физическа активност и напълно да се отпуснете след 3-5 минути. Измерването се извършва легнало и за предпочитане сутрин след сън. Измерването се извършва или от кардиомонитор, или с ръчен монитор на сърдечната честота, или чрез известен метод за сондиране на определени места с палеца. Също така се препоръчва процедурата да се повтори още 2-3 пъти веднъж на 2-3 дни, за да се определи средната сърдечна честота.
  2. Изчисляване на Министерството на извънредните ситуации. Това измерване се основава на формулата на Robergs-Landver за определяне на максималните контракции във вашата възраст..
  3. Определяне на резерв от намаления (RFChSS). Тази стъпка определя разликата между максималната сърдечна честота и сърдечната честота в покой..
  4. Използването на коефициенти от предварително договорени граници. Към всичко казано се прилагат коефициентите от избрания диапазон, в нашия случай диапазонът за отслабване е цифра от 0,60 до 0,70. Резултатът се добавя към пулса в покой.

Примери за решения за двата пола по-долу.

За жени

  • Максималният пулс се изчислява от възрастта - 220 удара / минута - 30 години = 190 удара.
  • Максимална сърдечна честота –190 / минута.
  • Пулс в покой - 70 удара / минута
  • Изчисляване на резерва - 190-70 = 120.
  • Минималният диапазон е 60%.
  • Формула - (120x60) + 70 = 142.

За мъже

Формулата е почти напълно идентична с горното, но има няколко нюанса:

  • Пулсът в мъжкото сърце е по-слаб, отколкото в женското, с около 10 удара в минута. Тази цифра е средно 50-65 удара в минута. Това се дължи на мъжката физиология.
  • По силата на първия параграф индикаторът за обхват трябва да се увеличи с 10-15% - до 65-80%

Онлайн калкулатор за изгаряне на мазнини

За да опростите изчисляването на препоръчителната сърдечна честота за отслабване, трябва да използвате онлайн калкулатори.

Как да използвате онлайн калкулатор?

  1. Изчислената сърдечна честота в покой.
  2. Максималният пулс се изчислява, ако това не е в калкулатора.
  3. Параметрите се задвижват в съответните редове на калкулатора и изчислението се извършва.
  4. За да завършите картината, трябва да задвижите всичко правилно, препоръчително е допълнително да изчислите себе си

Оптимални норми за изгаряне на мазнини по време на бягане

При джогинг трябва да се придържате към следните стандарти:

  • Оптималният пулс при бягане 110-120, ако бегачът е начинаещ. Тук трябва да се придържате към бягане> обичайната стъпка при достигане на своя връх. За обучаваните, обхватът е от 130 до 145. „Старт малък“ е необходим за нормалното функциониране на кръвоносната система и постепенното й подобряване.
  • Анаеробният обхват трябва да се изчислява индивидуално, защото това осигурява най-качествения резултат.
  • За да завършите картината и по-удобно упражнение, използвайте пулсомер.
  • В горещо време е необходимо да се поддържа прилично ниво на вода в тялото. Ако почти напълно се откажете от пиенето по време на бягане, сърдечната честота се излита до „космически индикатори“ с изключително неблагоприятни последици в бъдеще.
  • Често по време и след бягане телесната температура е между 38 и 39 градуса. Такъв температурен индикатор е нормален за тренировки, което е предимство по време на настинки - насилственото повишаване или поддържане на температурата по време на бягане помага да се възстановите от вирусна или обикновена настинка.
  • Ако усетите болка в страничните части на корема, трябва да направите едно от двете неща - да масажирате коремната кухина или да намалите темпото на бягане. Болката на тези места е свързана с излишък на кръв в тази област и е необходимо да се разпредели.

Какъв трябва да е пулсът за изгаряне на мазнини

Пулсът за изгаряне на мазнини може да се счита по опростена формула - 220 минус възраст, от тази цифра те вземат 50% за долната граница и 70% за горната. По-ниските проценти не помагат да се отървете от излишните мазнини, а превишаването на горната граница претоварва сърцето.

Най-добрите видове упражнения са аеробни или кардио, например бягане, ходене, велотренажор или степер. Помагат и кръговите тренировки с редуващи се сили и аеробни упражнения. Последният изглед дава достатъчно натоварване за 30 минути, докато за останалото минималното време е 40-45 минути.

Помага ли да се брои пулсът за изгаряне на мазнини

Експериментално е установено, че за изгаряне на мазнини в тялото е необходим пулс в границите на 50-70% от максимално допустимия (220 минус възраст).

Кратките тренировки (около половин час) и с ниска интензивност ви позволяват да се отървете от наскоро приетите въглехидрати с храна (спешни случаи, бързо снабдяване с енергия). Това само ще помогне да не наддавате на тегло с правилното изчисляване на калориите, а процесът на разделяне и окисляване на телесните мазнини започва само с добро загряване на тялото и след 35-40 минути тренировки.

Независимо от загубените калории, необходимата сърдечна честота по време на тренировка с достатъчен прием на кислород (аеробен) има положителен ефект върху тялото:

  • стартира активното използване на съхраняваните мазнини;
  • повишава чувствителността на клетките към инсулин;
  • нормализира съотношението между хормоните на ситостта и глада;
  • Помага за понижаване на кръвното налягане при хипертония
  • насърчава придобиването на издръжливост и по-добра поносимост на физическата активност.

Изчисляването на сърдечната честота (сърдечна честота) също предполага горна граница за нетрениран човек, за която не можете категорично да надхвърлите, за да не нарушите функционирането на сърдечния мускул. Ако човек със средна тренировка надхвърля 80% от максималната сърдечна честота, тогава процесът на изгаряне на мазнини спира, тъй като тялото започва да използва запасите от въглехидрати (гликоген) в черния дроб, което също е нежелан ефект.

При пълно натоварване мускулите страдат от липса на кислород, включително сърдечен.

При какъв пулс се изгарят мазнини

Мазнините се изгарят при пулс, надвишаващ половината от максималния, а горната граница е малко по-различна при мъжете и жените. Има и функции за избор на оптималната сърдечна честота при ходене, бягане, упражнения на симулатора. Кардио тренировките могат да се провеждат под формата на танци, плуване, кръгови и интервални циклични натоварвания.

Сред жените

Хормоналният фон при жените включва създаването на енергийни резерви за изпълнение на основната функция - майчинството. Следователно е доста трудно да се постигне намаляване на мастния слой, а при затлъстяване самите клетки също предотвратяват това, тъй като произвеждат собствени хормони. Признават се най-ефективните упражнения с аеробни упражнения:

  • тичам,
  • танцова аеробика,
  • плуване,
  • скандинавско ходене,
  • Колоездене,
  • кънки.

Интервалът на пулса трябва да се поддържа в рамките на 50-70% от максималните стойности. Например, една жена е на 35 години. Максималният пулс ще бъде 220-35 = 185. По-ниското ниво е 185x50% = 92,5, което означава, че сърдечната честота под 93 удара в минута е неефективна за изгаряне на мазнини. Горните стойности са 185x70% = 129,5 (закръглени 130), тоест тренировката със сърдечна честота от 130 удара в минута не дава очаквания резултат и може да влоши сърдечната функция.

При мъжете

Характеристика на мъжкото тяло се счита за голямо количество мускулна маса. За да го включите активно в тренировките, се нуждаете от по-голяма интензивност на класовете, промяна в ритъма и натоварванията. Пулсовият коридор се изчислява в диапазона от 60-75% от максималните стойности.

Например, мъжът е на 40 години. Максималният пулс е (220 минус 40) 180 удара / мин. Долната граница е 180x60% = 108, горната 180x75 = 135. Това означава, че по време на тренировката пулсът трябва да е 108-135 удара за 1 минута.

Гледайте в това видео какъв пулс трябва да изгаряте мазнините:

Когато кардио трениране на симулатора степер

Степърът е популярен симулатор с два педала, кликвайки върху който симулира изкачване нагоре. Когато тренират на такова оборудване, трениращите препоръчват да увеличат сърдечната честота до 65-70% от максималните стойности, за да увеличат притока на кислород към органите. В този случай може да се постигне бързо изгаряне на мазнини..

Ако издръжливостта е слаба и с такава интензивност можете да правите не повече от половин час, тогава се препоръчва пулсът да се увеличи до 55-60% от максимума при първите тренировки. С увеличаване на толеранса на натоварването е по-добре да се ускори темпото. Нормалната сърдечна честота по време на кардио тренировка обикновено се поддържа 120-130 удара / минута..

При бягане

Бягането се счита за един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини. Това е аеробно упражнение, което подобрява издръжливостта, укрепва сърцето и ускорява метаболизма. За начинаещите е важно да не се надвишава сърдечната честота от 125-130 удара в минута, а при сърдечни и съдови заболявания горната граница на сърдечната честота е 115-120. Нетренираните трябва да започнат с лека джогинг и, ако е необходимо, да преминат към бързо ходене за релакс.

При ходене

Ходенето е подходящо за тренировки при възрастни хора, с артрит, след сериозни заболявания и операции. Лесно е да се дозира, ускорява и забавя темпото. Най-добрият избор е скандинавското ходене, тъй като също оказва натиск върху раменния пояс, а колянните и тазобедрените стави са безопасни. Сърдечната честота по време на тренировка трябва да бъде на нивото от 60-70% от максималния. Продължителност на урок за изгаряне на мазнини не по-малко от 45 минути.

На неподвижен мотор

Натоварването на велотренажера пада главно върху мускулите на краката, но включва и мускулите на тялото. Препоръчва се да се постигне сърдечна честота, близка до 65-70% от максималната за активно изгаряне на мазнини.

Кръгови тренировки

Кръговите тренировки включват силови и аеробни упражнения, които се редуват помежду си. Например изберете 5-6 различни вида движения и ги изпълнявайте без спиране. След една обиколка направете почивка до 1 минута и повторете цикъла още няколко пъти. Предимства на този метод:

  • ускорява метаболизма;
  • повишава физическата издръжливост;
  • укрепва цялата мускулатура на тялото и сърдечния мускул;
  • 30 минути са достатъчни за пълен урок.

Пример за изготвяне на кръгово обучение:

  • 15 клякания;
  • 20 пъти за повдигане и спускане на краката от легнало положение;
  • 15 лицеви опори;
  • 16 предни бедра (8 на всеки крак);
  • 30 секунди бар.

Изчисляване на импулс за изгаряне на мазнини: идеален и оптимален според възрастта

За да се изчисли идеалният или оптималният пулс по възраст за изгаряне на мазнини, се използва методът на максимална сърдечна честота и формулата на Carvonen. Основното правило на тяхното използване е, че първият метод е подходящ за равномерно натоварване, а вторият - за циклични редувания.

Например, когато бягате на дълги разстояния, достатъчно е да знаете максималната и минималната сърдечна честота за изгаряне на мазнини, а при редуване между леко и ускорено бягане се използва формулата Carvonen.

По метода на максимална сърдечна честота

Най-високата сърдечна честота в минута е ограничението на физическите възможности на човека при най-интензивната тренировка. Най-простата формула е 220 минус възраст, коригирана - 205,8 минус възраст, умножена по коефициент 0,685. След изчисляване на граничната стойност се изчислява желаният интервал - 60-70% от максималната сърдечна честота.

Диапазон от формули на Carvonen

Диапазонът на целевия сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини се изчислява по формулата на Carvonen. За нея трябва да познавате пулса в покой. Измерва се сутрин, не става от леглото, 3-5 дни и се изчислява средната стойност. Етапи на по-нататъшно изчисление:

  1. Изчислете максималната сърдечна честота по формулата: 205,8 - възраст, умножена по 0,685.
  2. От максималната сърдечна честота извадете сърдечната честота в покой.
  3. Полученият показател се умножава по желаната интензивност (60 или 70%).
  4. Добавете сърдечната честота сама.

Пример за изчисление за жена на 30 години със сърдечна честота в покой от 62 удара в минута:

  1. Максималната сърдечна честота е 185 (205.8-30x0.685).
  2. Резерв на сърдечната честота 185-62 = 123.
  3. Долна граница 123 x 0.6 + 62 = 135, горна 123 x 0.7 + 62 = 148.

Мониторите на сърдечната честота ще бъдат отлично решение за наблюдение на сърдечната честота, но дори и да ги нямате, можете да определите нивото на натоварване от личните чувства.

Гледайте това видео за това как да изчислите сърдечната си честота за изгаряне на мазнини:

Пулс за изгаряне на мазнини: Формула за изчисление

Според формулата за изчисляване на максималната сърдечна честота (220-годишна възраст) се определя не само зоната на изгаряне на мазнини, тоест сърдечната честота, при която мазнините се "изгарят", но и други пулсови зони:

  • почивка (първоначална сърдечна честота) - 35-40% от максималната, тя се измерва след сън, а през периода на активност трябва да почивате поне 10 минути;
  • лека активност 50-60% - подходяща за зареждане, терапевтични упражнения;
  • средна активност 60-70% - използва се при ходене;
  • аеробни 70-80% - до такива показатели сърдечната честота се увеличава при бягане, танци;
  • анаеробна зона (няма достатъчно кислород, тялото тренира, за да понася кислороден глад, подходящо само за спортисти) - 80-90%.

Начини за оценка на резултатите

За да прецените колко ефективно се изгарят мазнините по време на тренировка, трябва да преброите пулса на китката или каротидната артерия по време на пауза между упражненията. Първо направете 2-3 вдишвания, издишвания и след това с помощта на хронометъра пребройте броя на ударите за 10 секунди и умножете по 6.

Има и показателен начин за определяне на степента на стрес. За целта се съсредоточете върху способността да казвате:

  • много лека - няма затруднения;
  • лека - минимални усилия, но всички фрази могат да бъдат произнесени;
  • среден - има лека трудност;
  • умерен - става трудно да се говори;
  • високо - думите се дават с голяма трудност поради задух.

Съвети за отслабване

За да постигнете загуба на тегло е важно да се придържате към основните препоръки:

  • активните аеробни часове продължават не по-малко от половин час;
  • Преди да започнете тренировка, за загряване на мускулите е необходимо загряване (7-10 минути), това помага да се избегне нараняване;
  • накрая е необходимо да се разтягат мускулите (10-15 минути);
  • с течение на времето мускулите и сърдечно-съдовата система свикват с един и същ тип натоварване, те престават да тренират, така че е важно плавно да увеличите интензивността и продължителността, да редувате различни спортове;
  • не е необходимо да се прави всеки ден, оптималната честота на посещения на фитнес или тренировки на чист въздух - 4 пъти седмично;
  • за намаляване на теглото, хранене преди клас не трябва да бъде по-късно от 2 часа;
  • трябва да създадете калориен дефицит - харчите повече, отколкото получавате, в противен случай никаква физическа активност няма да доведе до резултати.

И тук е повече за това как да измерите пулса.

Пулсът за изгаряне на мазнини е в границите на 50-70% от максимално допустимия (220 - възраст). Тренировката с правилната интензивност предотвратява пренатягане на сърдечния мускул, повишава толерантността към натоварванията.

Пулс за изгаряне на мазнини

Разберете каква трябва да бъде сърдечната ви честота, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини..

Мнозина в преследването на желаните форми обръщат голямо внимание на храненето и тренировките, но не забравяйте, че пулсът за изгаряне на мазнини играе важна роля в този въпрос..

Максимална сърдечна честота (MCHR)

Смята се, че телесните мазнини се изгарят най-добре в диапазона на пулса, който е 60-75% от максималната честота. Под концепцията за максимална честота се приема числото, получено чрез изваждане на собствената възраст от числото 220, например:

  1. Човек с възраст 45 години: MCHSS = 220 - 45 = 175
  2. Лице с възраст 25 години: MCHSS = 220 - 25 = 195

В действителност всеки човек е индивидуален и професионалистите извършват изчисления поотделно, но тези изчисления са подходящи за повечето любовници.

Какъв пулс е необходим за максимално изгаряне на мазнини

Съществува теория, че разграждането на телесните мазнини става по-бързо по време на интензивни тренировки със скорост на пулса 50-70% от МОН.

Например, изчисление за човек на възраст 40 години:

  • MCHS = 220 - 40 = 180 удара / мин.
  • Долен сърдечен ритъм при изгаряне на мазнини: 0,5 х 180 = 90
  • Горната граница на сърдечната честота за изгаряне на мазнини: 0,7 х 180 = 126

Според това твърдение, за човек на възраст 40 години, за да се ускори изхвърлянето на телесни мазнини, е необходимо да се изпълняват набор от упражнения с такава интензивност, че куршумите да са в диапазона от 90-126 удара в минута.

Съвети за упражнения за изгаряне на мазнини

При пулс от 70% от МОН, изгарянето на мазнини става възможно най-бързо, но тези, които тепърва започват да спортуват, трябва да започнат упражнения от долната граница на сърдечната честота, т.е. 50% от Министерството на извънредните ситуации. В рамките на няколко седмици го увеличете до 70%.

Едва след като тялото се адаптира към сериозни физически натоварвания, е възможно да се започне интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), поради което метаболизмът се ускорява и изгарянето на мазнините става в ускорени стъпки. HIIT означава редуване на леки и тежки тренировки, по време на които пулсът се ускорява и забавя.

Всичко това е полезно за организма:

  • има понижение на кръвното налягане
  • повишена чувствителност към инсулин
  • издръжливостта се подобрява
  • поддържане на мускулна маса и изгаряне на мазнини

По време на HIIT при най-интензивно натоварване, максималният сърдечен пулс не трябва да бъде повече от 80% от МОН, през периода на интервалното възстановяване не трябва да пада под 40-50% от МОН.

Пример за ефективен HIIT е следният:

  • 3-5 минути - тялото се загрява (джогинг, скачане на въже)
  • 30 секунди - изпълнение на високоинтензивно упражнение (спринт)
  • 1 минута - разтоварване (ходене)
  • редуване на първите 3 точки за 10 минути
  • след периода на възстановяване 3-5 минути (бързо ходене)

Зони за сърдечна честота, изгарящи мазнини

Има 3 основни зони за изгаряне на мазнини от Министерството на извънредните ситуации:

  • 60-70% - през първите 30 минути тренировки въглехидратите се обработват, след което започва процесът на липолиза (разграждане на мазнините). Продължителността на тренировката за изгаряне на мазнини трябва да продължи поне 45-60 минути
  • 70-80% - подходящо за опитни спортисти, това е аеробна тренировка, предполага се комбинация от кардио тренировка (бягане) и силова тренировка (работа във фитнес залата, успоредни щанги, хоризонтална лента)
  • 80-90% - критично натоварване на сърцето, процесът на изгаряне на мазнини се намалява поради намаляване на доставката на кислород към мускулната тъкан

Методи за оценка на степента на сърдечно натоварване

Мониторите на сърдечната честота ще бъдат отлично решение за наблюдение на сърдечната честота, но дори и да ги нямате, можете да определите нивото на натоварване от личните чувства.

За целта използвайте следните показатели:

  • много лесно - разговорът с партньор се поддържа без проблеми
  • светлина - разговорът се провежда с минимални усилия
  • средна светлина - разговорът е малко стресиращ
  • умерен - става по-трудно да се говори
  • средно умерен - необходимо е усилие за поддържане на разговор
  • умерен - произнасянето на думи е доста трудно
  • високо - разговорът е много труден
  • интензивно - поддържането на разговор не е възможно

Освен това, не забравяйте за простотата на изчисляване на сърдечната честота, обърнете внимание на броя на сърдечните пулси за 6 секунди и умножете по 10.

заключение

Все пак, когато спортувате, се препоръчва да използвате пулсомер, който ясно ще определи честотата на сърдечните съкращения, което ще ви позволи да тренирате по-ефективно, знаейки вашите минимални и максимални граници за по-добро изгаряне на мазнини.

Мнозина, опитвайки се да изгарят мазнините възможно най-бързо, тренират до краен предел в така наречената "червена зона на пулса", но това може да доведе до обратния ефект и да провокира сърдечни и здравословни проблеми като цяло.

Важно Е Да Се Знае От Дистония

За Нас

Хипоксията е патологично състояние, характеризиращо се с кислородно гладуване на отделни органи и тъкани или на тялото като цяло. Развива се при липса на кислород в кръвта и вдишвания въздух или с нарушения на биохимичния процес на тъканно дишане.

червена линияЗона 5
Пулс (% от максимума):90-100%