В което месото има най-малко холестерол

Холестеролът е може би едно от най-неразбраните вещества. От десетилетия хората избягват здравословни, но богати на холестерол храни като яйца, поради опасения, че тези храни ще увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания. Въпреки това, последните проучвания показват, че за повечето хора яденето на здравословни храни без холестерол няма да навреди.

Освен това някои богати на холестерол храни изобилстват от важни хранителни вещества, които много хора липсват в диетата си..

Тази статия обяснява защо не трябва да се страхува от холестерол в храните и изброява здравословни храни, богати на холестерол и някои храни, които трябва да се избягват..

Кои храни съдържат много холестерол: списък с 11 храни

Какво е холестерол??

Холестеролът е восъчно вещество, което се намира в тялото ви и в животински продукти като месо, яйца и млечни продукти..

Той играе важна роля в производството на хормони, витамин D и жлъчка, необходими за храносмилането на мазнините..

Холестеролът е важен компонент на всяка клетка в тялото ви, който осигурява сила и гъвкавост на клетъчните мембрани (1).

Черният ви дроб произвежда целия холестерол, от който тялото ви се нуждае, но холестеролът може да се инжектира и чрез консумация на животински продукти..

Тъй като холестеролът се смесва лошо с течности (кръв), той се транспортира от частици, наречени липопротеини, включително липопротеини с ниска плътност и висока плътност (LDL и HDL).

LDL често се нарича "лош холестерол", защото е свързан с образуването на плакатен холестерол по стените на артерията, докато HDL ("добър холестерол") помага за премахване на излишния холестерол от тялото ви (2).

Когато консумирате допълнителен холестерол, тялото ви намалява количеството на холестерола, което произвежда..

За разлика от това, когато приемът на холестерол от храната е нисък, тялото ви увеличава производството на холестерол, така че това жизненоважно вещество винаги е достатъчно (3).

Само около 25% от холестерола влиза в тялото ви от хранителни източници. Останалото се произвежда от черния ви дроб (4).

Вреден ли е холестеролът в храната?

Проучванията показват, че диетичният холестерол не влияе значително на нивото на холестерола в тялото ви, а данните от изследванията не подкрепят връзката между холестерола и сърдечно-съдовите заболявания в общата популация (5, 6, 7).

Въпреки че диетичният холестерол може леко да повлияе на нивата на холестерола в организма, това не е проблем за повечето хора..

Всъщност две трети от световното население изпитват леко повишение или никакво увеличение на холестерола след консумация на храни с високо съдържание на холестерол, дори в големи количества (8).

Малките организми не могат да компенсират или са много чувствителни към холестерола и изглеждат по-уязвими към храните с висок холестерол..

Смята се обаче, че организмите на много чувствителни хора обработват допълнителен холестерол в черния дроб за екскреция (9).

Установено е, че диетичният холестерол има благоприятен ефект върху съотношението на LDL към HDL, което се счита за най-добрият показател за риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания (10).

Въпреки че проучванията показват, че повечето хора не трябва да избягват диетичния холестерол, имайте предвид, че не всички храни, съдържащи холестерол, са полезни за вашето здраве..

Ето 7 здравословни храни, богати на холестерол и 4 храни, които трябва да избягвате.

1-7: Полезни храни с висок холестерол

Ето 7 храни с висок холестерол, които са невероятно питателни.

1. Яйца

Яйцата са една от най-хранителните храни, които можете да ядете. Те също имат висок холестерол, като едно голямо яйце осигурява на организма 211 mg холестерол или 70% от препоръчителния дневен прием (RDI) (11).

Хората често избягват да ядат яйца от страх, че могат да предизвикат повишаване на нивата на холестерола. Изследванията обаче показват, че яйцата не влияят отрицателно на холестерола и че яденето на яйца може да повиши нивото на HDL, което е полезно за сърцето (12).

Освен че са богати на холестерол, яйцата са отличен източник на добре усвоим протеин и съдържат здравословни хранителни вещества като витамини от група В, селен и витамин А (13).

Проучванията показват, че консумацията на 1-3 яйца на ден е напълно безопасна за здрави хора (14, 15).

2. Сирене

28-грамова порция сирене съдържа 27 mg холестерол, или около 9% от RSN (16).

Въпреки че сиренето често се свързва с висок холестерол, няколко проучвания са установили, че сиренето с пълномаслено съдържание не влияе негативно на холестерола..

Едно 12-седмично проучване на 162 души показа, че високата консумация (80 грама) пълномаслено сирене на ден не води до повишаване нивото на „лошия“ LDL холестерол в сравнение със същото количество сирене с ниско съдържание на мазнини или равни калории от хляб и конфитюр (17).

Различните видове сирене варират в съдържанието на хранителни вещества, но повечето сирена осигуряват на организма добри количества калций, протеини, витамини от група В и витамин А (18, 19).

Тъй като сиренето е с високо съдържание на калории, придържайте се към препоръчания размер на сервиране от 30-50 грама наведнъж.

3. Черупки

Черупчестите миди като ядливи мекотели, раци и скариди са отличен източник на протеини, витамини от група В, желязо и селен (20, 21).

Те също съдържат големи количества холестерол. Например, 85-грамова порция скариди осигурява на човешкото тяло 166 mg холестерол, което е повече от 50% от RSN (22).

В допълнение, мекотелите съдържат биологично активни компоненти, като антиоксиданти каротеноиди и аминокиселина таурин, които помагат да се предотврати развитието на сърдечно-съдови заболявания и да се намали нивото на „лошия“ LDL холестерол (23, 24).

Населението, което консумира повече морски дарове, има по-ниска честота на сърдечни заболявания, диабет и възпалителни заболявания като артрит (25).

4. Био говеждо месо

Кравите, хранени с пасища, са богати на протеини, както и на важни витамини и минерали като витамин В12, цинк, селен и желязо (26).

Той съдържа по-малко холестерол от месото на кравите, отглеждани в кошари (хранени с неестествени фуражи за тях), и съдържа значително повече омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства (27, 28).

112-грамова порция био говеждо месо съдържа около 62 mg холестерол или 20% от RSN (29).

Въпреки че преработеното месо има ясна връзка с развитието на сърдечни заболявания, няколко големи проучвания не откриват връзка между консумацията на червено месо и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания (30, 31).

5. Карантия

Капките, богати на холестерол, като сърцето, бъбреците и черния дроб, са много хранителни..

Например, пилешкото сърце е отличен източник на мощния антиоксидантен коензим Q10, както и на витамин В12, желязо и цинк.

Този продукт също има висок холестерол - порцията от 56 грама съдържа 105 mg холестерол, или 36% от RDI (32).

Едно проучване, което изследва повече от 9 000 възрастни корейци, установи, че хората с умерена консумация на сурово месо, включително карантии, имат по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания в сравнение с хора с най-ниски нива на консумация на тези храни (33).

6. Сардини

Сардините са не само богати на хранителни вещества, но са вкусен и удобен източник на протеини, които могат да се добавят в различни ястия..

Една 92-грамова порция на тази малка риба съдържа 131 mg холестерол или 44% от RDA, но също така съдържа 63% от RDA на витамин D, 137% от RDA на витамин B12 и 35% от RDA на калций (34).

Освен това сардините са отличен източник на желязо, селен, фосфор, цинк, мед, магнезий и витамин Е.

7. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е богата на холестерол храна, пълна с хранителни вещества като протеини, калций, фосфор, витамини от група В, магнезий, цинк и калий.

Една чаша (245 грама) пълномаслено кисело мляко съдържа 31,9 mg холестерол, или 11% от RSN (35).

Последните проучвания показват, че увеличаването на приема на ферментирали млечни продукти с пълномаслено съдържание е свързано с намаляване на нивото на "лошия" LDL холестерол и кръвното налягане, както и с намаляване на риска от инсулт, сърдечно-съдови заболявания и диабет (36).

В допълнение, ферментиралите млечни продукти, като киселото мляко, са полезни за чревното здраве, тъй като влияят положително на чревните бактерии (37).

Яйца, сирене, миди, органични меса, карантии, сардини и пълномаслено кисело мляко са богати на холестерол, питателни храни, които са здравословно допълнение към вашата диета..

8-11: Продукти с висок холестерол, които трябва да се избягват

Докато определени храни с високи нива на холестерол са много питателни и полезни за вашето здраве, други могат да бъдат вредни..

Ето 4 храни с висок холестерол, които могат да повлияят негативно на здравето ви..

8. Пържени храни

Пържените храни, като месото на скара и сирените пръчици, имат висок холестерол и трябва да се избягват колкото е възможно повече..

Това се дължи на факта, че те съдържат много калории и могат да съдържат трансмазнини, които увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и увреждат вашето здраве по много други начини (38).

В допълнение, високото ниво на консумация на пържени храни е свързано с повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и захарен диабет (39, 40).

9. Бърза храна

Бързата храна е основен рисков фактор за много хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване..

Тези, които консумират бърза храна, често имат по-висок холестерол, повече коремни мазнини, по-високи нива на възпаление и лоша кръвна захар (41).

Яденето на по-малко преработени храни и готвенето у дома е свързано с по-ниско телесно тегло, по-малко телесни мазнини и по-ниски рискови фактори за сърдечни заболявания, като висок LDL холестерол (42).

10. Преработени месни продукти

Преработените месни продукти, като колбаси, бекон и преработени храни, са продукти с висок холестерол, чиято консумация трябва да бъде ограничена.

Високата консумация на преработени меса е свързана с увеличаване на честотата на сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, като рак на дебелото черво (42).

Голям преглед, включващ повече от 614 000 участници, показа, че всяка допълнителна порция от 50 грама преработено месо на ден е свързана с 42% риск от развитие на сърдечно заболяване (43).

11. Десерти

Бисквитките, тортите, сладоледите, сладкишите и други сладки са нездравословни храни, които са с високо съдържание на холестерол, както и добавени захари, нездравословни мазнини и калории..

Честата употреба на тези продукти може да повлияе негативно на цялостното здраве и да доведе до наддаване на тегло с течение на времето..

Изследванията свързват консумацията на добавена захар със затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад и някои видове рак (43).

Освен това тези храни често са лишени от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Те включват витамини, минерали, протеини и здравословни мазнини..

Приемът на определени храни с високо съдържание на холестерол е по-добре да се ограничи или избягва. Тези храни включват всички видове бърза храна, преработени меса, пържени храни и сладки десерти..

Здравословни начини за понижаване на холестерола

Високите нива на "лошия" LDL холестерол могат да доведат до образуването на холестеролни плаки в кръвоносните съдове, което може да увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания (44).

Определени промени в начина на живот и диетата могат да понижат нивата на LDL и да създадат по-благоприятно съотношение на LDL към HDL.

Ето здравословни, научно доказани начини за понижаване на холестерола:

  • Яжте повече фибри: Проучванията показват, че консумацията на повече фибри (особено разтворими фибри, които се съдържат в плодове, боб и овес) може да помогне за понижаване на LDL холестерола (45).
  • Повишена физическа активност: Повишената физическа активност е чудесен начин за понижаване на холестерола. Аеробните упражнения с висока интензивност изглежда са най-ефективният начин за понижаване на нивата на LDL (46).
  • Намаляване на наднорменото тегло: Загубата на излишно тегло е един от най-добрите начини за понижаване на холестерола. Това може да намали LDL с увеличаване на HDL, което е оптимално за здравето (47).
  • Отървете се от нездравословните навици: Освобождаването от нездравословни навици като пушенето може значително да намали LDL. Пушенето увеличава LDL холестерола и значително увеличава риска от рак, сърдечно-съдови заболявания и емфизем (48, 49).
  • Увеличете омега-3 в диетата си: Ядете, че ядете храни, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга или други разновидности на мазна риба, или приемате омега-3 добавки, като рибено масло, е установено, че понижава нивата на LDL и повишава нивата HDL (50).
  • Яжте повече плодове и зеленчуци: Проучванията показват, че хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, имат по-нисък LDL холестерол и по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания в сравнение с тези, които консумират по-малко (51).

Има много други начини за ефективно намаляване на холестерола..

Използването на всички от горните методи може да доведе до значително намаляване на холестерола и други полезни ефекти върху здравето, като загуба на тегло и по-добри хранителни навици..

Има научно доказани начини за понижаване на холестерола - увеличаване на приема на фибри, редовна физическа активност и отказване от нездравословни навици като пушене.

Таблица на хранителния холестерол

Високият холестерол изисква промяна в диетата, преминаване към диета с ниско съдържание на въглехидрати. За удобство в долната част на статията има допълнителна голяма маса.

Храни с висок холестерол

Безконтролната консумация на храни с високо съдържание на холестерол, вредни вещества (трансмазнини, свободни радикали, токсини) увреждат тъканите на органите, артериалните стени, стимулирайки увеличеното производство на органични съединения от черния дроб.

Месните ястия съдържат голямо количество минерали, ензими, витамини, наситени мазнини и холестерол. При атеросклероза, повишено ниво на LDL, диетичното месо се счита за най-безопасното: заек, пиле, пуйка без кожа. Ястията от тях се препоръчва да се консумират не повече от 3 пъти седмично.

Вид на продуктаСъдържание (mg) / 100 g
говеждо месо90
Свинско110
овнешко месо97
патица90
гъска96
Пиле (бяло, тъмно месо)80-90
Заек90

карантия

Съдържат най-високото количество холестерол. При високо ниво на LDL, атеросклероза, те трябва да бъдат елиминирани напълно.

Вид на продуктаСъдържание (mg) / 100 g
Свински мозъци2000
Телешки мозъци3100
Пилешки дроб492
Свински черен дроб130
Телешки черен дроб300
Говеждо език150

Месни продукти

Промишлено преработените месни продукти съдържат много вредни вещества: нитрити, полициклични въглеводороди, подобрители на вкуса, трансмазнини. Редовната им употреба повишава холестерола, влияе негативно върху работата на сърдечно-съдовата система, повишава риска от развитие на хипертония, патологии на стомашно-чревния тракт.

Вид на продуктаСъдържание (mg) / 100 g
лебервурст169
Пушена наденица112
Колбаси100
Cervelat85
Колбаси110
Варена наденица40-60

Риба, морски дарове

Морската риба, подобно на месото, съдържа холестерол, но също така съдържа голямо количество полиненаситени мастни киселини (омега-3). Не причинява риск от развитие на атеросклероза, а по-скоро има превантивен ефект: унищожава, премахва вредните липопротеини от тялото. Затова рибните ястия могат да се консумират поне всеки ден.

Препоръки за готвене на риба: варене, задушаване или печене във фурната без образуване на златиста коричка.

Вид на продуктаСъдържание (mg) / 100 g
хайвер300
Раци87
скарида144
Мидите64
Стриди170

Мляко, млечни продукти

Различните видове млечни продукти по свой начин влияят върху състоянието на сърцето, кръвоносните съдове, производството на LDL / HDL от черния дроб. Най-високите нива на холестерол се намират в козето мляко. Но той се абсорбира много лесно, съдържа много фосфолипиди. Тези вещества спират утаяването на мастни частици по стените на кръвоносните съдове, така че козето мляко може да се използва при хиперхолестеролемия, атеросклероза.

Млечните продукти се консумират не повече от 4 пъти / седмично. Мастните сортове сирене, сметана, нерафинирано домашно мляко трябва да се изхвърлят..

Вид на продуктаСъдържание (mg) / 100 g
Козе млякотридесет
Краве мляко 6%25
Мастни сортове сирене от 40-60%95-114
Крем 30%110
Заквасена сметана 30%100

Яйцата не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, само защото жълтъкът съдържа голямо количество холестерол (приблизително 210 mg).

Яйчният белтък може да се консумира без ограничения, жълтъкът е разрешено да се консумира не повече от 1 път / седмица. Ако нивото на LDL е твърде високо, напълно го елиминирайте от диетата..

Масла, мазнини

При хиперхолестеролемия маслото, палмовото масло, маргаринът са напълно изключени от диетата.

Маргаринът е хидрогенирана мазнина. Когато се раздели, се образуват трансмазнини, които не се съдържат в растителни или масло. Тези вещества са чужди за човешкото тяло. Те нарушават процесите на обмен между клетките, повишават нивото на опасни липопротеини с ниска плътност. Маргаринът не се препоръчва дори на напълно здрави хора, трябва да бъде напълно изключен от диетата на пациентите.

Палмово масло - отнася се до растителни мазнини, не съдържа холестерол, но 50% се състои от наситени мазнини, има висока точка на топене. Именно последният факт води до факта, че този компонент не се усвоява напълно от организма. Веднъж попаднали в киселата среда на стомаха, мазнините стават лепкава маса. Някои от тях са усвоени. Поради способността си да се прилепва плътно към всяка повърхност, мастните частици се заселват по стените на артериите, постепенно се натрупват, превръщайки се в мастни плаки.

Истинското масло е направено от натурален крем и съдържа животински мазнини. Съдържанието на холестерол от около 240 mg на 100 гр. При повишено количество LDL, рискът от развитие на атеросклероза, той е изключен от менюто. Дори и напълно здрав човек не се препоръчва да консумира повече от 15 г / ден.

Продукти без холестерол

Тази група включва голямо количество здравословна, богата на витамини храна, която спомага за поддържането на нормални нива на LDL и бързо отстранява излишъка им от организма..

Списък на най-полезните продукти:

  • Плодове, зеленчуци, горски плодове. Основата на балансираната, здравословна диета. Продуктите са богати на фибри, пектин. Нормализирайте метаболизма, подобрете храносмилането и спомагайте за понижаване на липопротеините с ниска плътност. Добра профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
  • Гъби. Богат на протеини, макро и микроелементи. Много питателна, отлична алтернатива на месото. Забавете прогресията на атеросклерозата, намалете нивото на липопротеините с ниска плътност.
  • Растителни масла. Те не съдържат наситени мазнини, холестерол, богати са на витамини, минерали, имат антиоксидантен ефект и премахват излишния LDL от организма. Най-полезните студено пресовани масла: маслини, нерафиниран слънчоглед, ленено семе.
  • Соеви продукти. Те повишават нивото на HDL, подобряват метаболитните процеси в организма. Те имат благоприятен ефект върху състоянието на кръвоносните съдове, предотвратявайки увреждането на стените им, образуването на атеросклеротични плаки.
  • Ядки. Опасните липопротеини са естествено получени. Те съдържат голямо количество магнезий, фолиева киселина, стирен. Препоръчва се да ядете ядки всеки ден, но не повече от 50 g.
  • Зърнени храни. Принос за нормализиране на храносмилането. Елда, херкулес, ориз - съдържат голям брой специални вещества, глюкани, които бързо премахват липопротеините с ниска плътност от тялото.

Полезни съвети

При високо ниво на холестерола е важен съставът на продуктите, методът на приготвяне:

  • Първо хранене. Богати, пикантни супи, мастни месни бульони, зеленчукови скара - са изключени от менюто. Предпочитат се леки зеленчукови, рибни или пилешки бульони. Домашните птици се приготвят без кожа, като се премахват излишните мазнини. Готовите ястия не се препоръчва да се подправят със заквасена сметана или майонеза.
  • Втори курсове. Пържени картофи, пилаф, макаронени изделия, бързо хранене - всичко мастно, пържено е строго забранено. Най-добрият вариант - гарнитури от зърнени храни, варени или задушени зеленчуци.
  • Питиетата. Нежелателно е да се пие чай, кафе, какао с добавка на сметана. Алкохолът е напълно изключен. Най-полезно е да пиете зелен или джинджифилов чай ​​с мед, минерална вода, сокове.

Оптималното количество дневен прием на холестерол е около 300 mg. Менюто по-долу ще ви помогне да направите правилното меню..

Важно Е Да Се Знае От Дистония

За Нас

Щитовидната жлеза е най-големият ендокринен орган при хората (тежи около 15-20 g). Той синтезира йодирани хормони (йодотиронини), които регулират повечето метаболитни процеси, и калцитонин, който влияе върху метаболизма на фосфорните и калциевите соли.