Пулс за изгаряне на мазнини - изчисление по формулата за кардио тренировки

При отслабване е важно да запомните ролята, която пулсът играе при изгарянето на мазнини, да можете да изчислите оптималния си показател и да знаете какво натоварване ще доведе до резултати. Способността за точно изчисляване на зоните на сърдечната честота за тренировки, която съответства на вашата възраст и състояние на тялото, определя техния успех и води до желаната загуба на тегло. Ако работите с ниско или твърде интензивно натоварване, желаният резултат в борбата срещу излишното тегло няма да работи.

Зони на сърдечната честота

За да изчислите сърдечната честота, при която консумацията на калории ще бъде възможно най-висока, първо трябва да определите всички зони на сърдечната си честота. Това е сърдечната честота в покой, максималната сърдечна честота по време на физическо натоварване, зоната за загряване, активност, издръжливост, аеробна зона.

Сърдечният пулс в покой се изчислява най-добре сутрин, преди да станете от леглото. Смята се, че при жените този показател трябва да бъде в диапазона от 70-80 удара / мин., При мъжете - 60-70. С възрастта сърдечната честота (сърдечната честота) се повишава, оптималната средна сърдечна честота в покой се счита за сърдечен ритъм от 72-75 удара / мин.

Зоните на сърдечната честота по време на тренировка се измерват като процент от максималната сърдечна честота. Изчислява се по следния метод - трябва да извадите възрастта си от 220. За мъж на тридесет и пет години MChP ще бъде 220-35 = 185. Моля, обърнете внимание - колкото по-възрастни сте, толкова по-нисък е този показател.

Като знаете максималната си сърдечна честота, можете да изчислите останалите граници на стойностите на пулса за физическа активност и изгаряне на мазнини:

  • „Загряване“ - 45-60% от MChP;
  • „Активен“ - 65-70%;
  • „Аеробика“ - 70-80%;
  • „Зона на издръжливост“ - 80-90%;
  • „Червена зона“ - 95-99%.

При какъв пулс се изгаря мазнините

Направихте изчислението на зоните на сърдечната си честота, изчислих сърдечната честота в покой и нейната максимална честота. Необходимо е да изберете оптималния вид физическа активност и да разберете на какъв пулс се изгарят мазнините. Разгледайте таблицата по-долу. Той съдържа консумация на калории и количеството изгорени мазнини, в зависимост от сърдечната честота, вида и силата на натоварването..

Вид натоварванеWalkingбягане за здраветичам
Скорост км57.510
Интензитет на натоварваненискоСредно аритметичноВисоко
Интензитет (% от сърдечната честота)607590
Сърдечна честота (bpm)110145170
Калориите изгаряха175410170
Изгорени мазнини, ж8петнадесет10
Изгаряне на мазнини,%4533деветнайсет

Както можете да видите, процесът на активно изгаряне на мазнини започва с индикатор в района на 140 удара в минута. Тоест активната зона по време на физическо натоварване със сърдечна честота 65-75% от MPP - това е пулсовата зона за изгаряне на мазнини, долната й граница. Той е чудесен за начинаещи, тези, които не са в добра физическа форма и тепърва започват редовни спортни тренировки. Вижте - относителната интензивност на консумацията на калории е сериозно намалена поради увеличаването на натоварването при джогинг.

Как да изчислим пулса за изгаряне на мазнини

Изчисляването на сърдечната честота за изгаряне на мазнини трябва да се извършва въз основа на вашия максимален пулс. Определете трите кардиозона на сърцето си - 60-70%, 70-80% и 80-90% MCH. На нивото на тези граници сърдечният мускул осигурява различен достъп на кислород до тъканите и пряко зависи дали изгарянето на мазнините става по време на упражнение или не. Какво се случва на границата на всяка от тези зони?

  • 60-70% (120-140 удара / мин.) - по време на тренировката първият половин час активно се обработват въглехидрати, след това започва процесът на липолиза. Минималната продължителност на тренировка за изгаряне на мазнини в този режим е 45-60 минути.
  • 70-80% (145-165) - аеробни тренировки, подходящи за по-опитни спортисти, необходима е комбинация от силови и кардио компоненти.
  • 80-90% (от 165) - сериозно натоварване на сърцето; изгарянето на мазнини при тези граници на сърдечната честота спира, тъй като притокът на кислород към тъканите спира.

Карвонен формула

Марти Карвонен е финландски физиолог, който е разработил начин за изчисляване на границите на сърдечната честота при спортисти. Използвайки го, можете да изчислите желаната сърдечна честота за оптимално ефективно обучение за изгаряне на мазнини. Методът на Карвонен даде възможност да се определи, че такава стойност е приблизително в средата, между показателите на сърдечния ритъм в спокойно състояние и неговата максимална честота и зависи от състоянието на тялото и пола на спортиста.

Carvonen формула за жени

Формулирана от Карвонен, формулата "220 е възрастта на човек" е най-разпространеният метод за измерване на максималната сърдечна честота. За жените е следното: (сърдечна честота в 220-годишна възраст) * коефициент на интензивност + сърдечна честота в покой. Пребройте сърдечния ритъм в покой сутрин, преди покачването и коефициентът на интензивност е 70% от MPP.

За тридесет годишна жена с пулс в покой от 70 удара в минута, формула, която показва, при която пулсовата мазнина се изгаря при жените, ще изглежда така: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 удара / мин. Само не забравяйте, че формулата е изчислена за професионални спортисти, като стъпката с умножаването по коефициента на интензивност може да бъде пропусната първо. За тази жена правилният пулс за изгаряне на мазнини е в диапазона от 120 удара / мин.

Carvonen Formula for Men

При какъв пулс се изгарят мазнините при мъжете? Изчислението винаги използва коефициентите на минимална и максимална интензивност, от 0,5 до 0,8. Използваната формула е същата. Четиридесет годишен мъж, започващ да тренира със сърдечна честота в покой 65, ще изчисли оптималната сърдечна честота като (220-40-65) * 05 + 65. Като обща продължителност на часовете той постепенно ще увеличава коефициента на интензивност, докато достигне най-високия - 0,8. Тоест, в диапазона от 125 до 159 удара / мин.

Калкулатор на сърдечната честота за изчисляване на зони за сърдечна честота

Сърдечната честота е пулс или, просто, пулс. Средните стойности на сърдечната честота в покой при мъжете са 60-70 удара в минута, при жените 70-80 удара в минута. С възрастта тези стойности се увеличават. При редовни тренировки, напротив, пулсът в покой ще намалее.
За да знаете сърдечната си честота в покой, трябва да измерите сърдечната си честота, докато лежите, най-добре сутрин, веднага след събуждането. Можете да откриете пулса в покой и в друго време, за това трябва да легнете и легнете спокойно в продължение на 5-10 минути, след което да направите измерване. Ако сърдечната ви честота в покой е много по-висока или по-ниска от тези стойности, тогава това вероятно е повод да посетите лекар.

За да изчислите индивидуалните си стойности на сърдечния ритъм за обучение, въведете данните си в полетата на калкулатора на сърдечната честота и кликнете върху „Изчислете“. Стойностите на сърдечната честота за различните зони се показват в таблицата.

Калкулатор на сърдечната честота

Въведете вашата възраст (пълни години):
Въведете сърдечната си честота в покой (удари в минута):
Не знам пулса си сам


Стойности на сърдечната честота и описания на пулсовите зони

Вашият диапазон на сърдечната честотаПулсова зона,%Резултат от работа в тази зонаПрепоръки

Лека зона на активност: 50% -60%Адаптиране и възстановяване на товараНатоварване за начинаещи и за адаптация към тренировките след дълга почивка

Старт зона за изгаряне на мазнини: 60% -70%Изгаряне на мазниниИдеалният товар за изгаряне на мазнини и развитие на първоначално ниво на издръжливост

Аеробна зона: 70% -80%Издръжливост + изгаряне на мазниниДоста високо натоварване. Той развива издръжливост и изгаря ефективно калориите.

Анаеробна зона: 80% -90%Развитието на физическата издръжливостВисока интензивност. Трениране на сърдечен мускул и повишена издръжливост

Максимално натоварване: 90% -100%Максимална скорост и изходна енергияРаботата в тази област е възможна само за кратко време и само за опитни спортисти

Максимална сърдечна честота: 100%
Повишаването на сърдечната честота над тази стойност е опасно за здравето!

За начинаещи е по-добре да започнат да тренират в зоната на лесната дейност и постепенно да се адаптират към следващата стъпка..

Формулата за изчисляване на импулсни зони

За да се получат специфични стойности на целевите импулсни зони, се използва формулата на Carvonen. Резултатът от изчислението по метода на Карвонен е максималният пулс. Това е горната граница, над която пулсът е по-добре да не се повишава. Стойността му се изчислява по проста формула 220 минус възраст. Например за човек на тридесет години:

HR макс. = 220 - 30 = 190 удара в минута

Две формули могат да бъдат използвани за изчисляване на границите на всички импулсни зони. Единият от тях е прост и отчита само възрастта на човека, а вторият - по-точно, използва стойността на пулса в покой.

Изчисляване на сърдечната честота за обучение

Кардио за бягане

Едно от най-ефективните кардиотензиви е тренировка с бягане с ниска интензивност. Програми за отслабване на бягаща пътека.

Спортно хранене за отслабване, издръжливост и изгаряне на мазнини

Ако се опитвате да изгаряте мазнини и да отслабвате тялото си, спортното хранене ще бъде чудесно допълнение към вашата диета..

Кардио тренировка на мотор за отслабване

HIIT трябва да се извършва само за тези, които са напълно уверени в здравето на сърцето си, вече имат известен опит и са готови да разпръснат пулса, за да изгарят мазнините...

Комбинирано обучение: комбинация от мощност и кардио натоварване

За всички, които искат да намалят телесните мазнини, тази комбинирана програма от силови тренировки и кардио тренировки за изгаряне на мазнини

Скачане на въже - интервални тренировки за отслабване

. за отслабване в горната част на тялото - вземете двете си ръце в една ръка и опишете кръговете или „осемте“. Между другото, удобно е да използвате въже със брояч за скокове

Как да изчислите сърдечната си честота за загуба на мазнини

Ако човек иска да отслабне, важно е да може да намери правилните показатели за сърдечната честота за него. Това ще даде точно разбиране какви натоварвания ще доведат до желания резултат. Зоната на пулса в тренировъчния аспект е индивидуална и зависи от възрастта, пола и общото физическо състояние на тялото. Ако класовете възникват при прекомерно или недостатъчно натоварване, излишното тегло не се превръща в полезна енергия.

Изчисляване на импулса по формулата на Карвонен

Финландски физиолог на име Karvonen е разработил метод за изчисляване на границите на сърдечната честота (сърдечна честота) при хора, занимаващи се със спорт. Методът ви позволява да откриете индивидуални индикатори за пулса и да направите ефективно изчисление на тренировките за оптимално изгаряне на мазнини. Намерената стойност е в златната средна стойност между пика на сърдечната честота и показанията в спокойно здравословно състояние.

Формулата за изчисляване на импулса за изгаряне на мазнини според техниката на Карвонен е следната:

  1. Определете своя собствен балансиран пулс (RHR), като натиснете палеца от вътрешната страна на китката за 60 секунди. Най-точните параметри се намират сутрин, веднага след като се събудите. Честотата на мускулните контракции в покой точно характеризира общото физическо здравословно състояние, затова повторете измерванията в продължение на няколко дни. Средната сърдечна честота на здрав човек е 72 удара / мин. Показатели, които надвишават този праг, показват лошо физическо състояние или преумора.
  2. Максималният сърдечен ритъм (EMHR) показва колко бързо сърдечният мускул е в състояние да се свие по време на тренировка. Индикаторът се изчислява просто: от 220 трябва да вземете възрастта на обекта. За по-точно определяне е необходимо да се положат физически усилия, като се затоплите добре с няколко спринт ускорения. След това трябва да тичате две минути с интензивно темпо. В края на теста определете максималната възможна сърдечна честота.
  3. Резервът на сърдечната честота (HRR) е разликата между EMHR и честотата на покой (RHR). Той определя онези граници, отвъд които честотата на контракциите не може да се повиши. Оптималната сърдечна честота за изгаряне на мазнини се постига при интервалното обучение според изчисленията, където HRR се умножава по 95%, а след това се добавя индикаторът за спокойно състояние (RHR).
  4. Начинаещите трябва да определят амплитудата на сърдечната честота, която се основава на различни цели и ниво на обучение. След като изберете процент на интензитет от максималния пулс (EMHR), умножете го по резерв (HRR) и добавете RHR към сумата. Получените показатели трябва да се следват през цялото обучение. Начинаещите се съветват да избират минималната интензивност на тренировката, като постепенно я увеличават, тъй като се появяват издръжливост и излишна мазнина.

Максимална сърдечна честота (EMHR) - 190 bpm.

Застой (RHR) - 50 bpm.

Резерв (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Минималната интензивност за започване на часове е 60%

Минималният импулс за изгаряне на мазнини ще бъде въз основа на изчисленията (140 * 60%) + 50 = 134. Показателите, които не достигат до тази целева зона на пулса, се считат за неефективни. Ако процентът на интензивност се увеличи, процесът на загуба на тегло започва да напредва..

За жени

Средната сърдечна честота за справедливата половина на човечеството се счита за 70-80 удара / мин. За да разберете на каква пулсова мазнина се изгарят при жените, трябва да използвате горната формула. Момичетата, които игнорират физическите упражнения, страдат от повишена интензивност на пулса и са изложени на риск от патологии на кръвоносната система. Първоначалните етапи на тренировката много бързо увеличават сърдечната честота на момичето, така че резките скокове в пулса трябва да се изравнят, като постепенно се увеличава натоварването.

Ако начинаещите не надвишат прага от 120-135 удара в минута, рискът от преумора и спиране на сърцето се елиминира. Използвайки формулата на физиолога Карвонен, всяко момиче трябва да определи индивидуален целеви праг за заемане за оптимално изгаряне на мазнини, без да навреди на здравето.

За мъже

Формулата за изгаряне на мазнини показва, че мъжкият пулс е средно по-нисък от женския и варира между 60-70 удара / мин. Предимството тук се постига поради факта, че тялото на по-силния пол, подкрепено от специфични хормони, има голяма издръжливост и сила. Постепенно развивайки толерантност към недостиг на кислород в тъканите и развивайки сърдечен мускул, трениращият човек достига оптимални граници на сърдечната честота от 125 до 160 удара / мин.

Онлайн калкулатор на сърдечната честота за изгаряне на мазнини

Зона на сърдечната честота
(в% от максимума)
пулс
(удари / минута)
100%
максимална сърдечна честота
189
90% - 100%
VO2 зона
178 - 189
80% - 90%
анаеробна зона
166 - 178
70% - 80%
аеробна зона
155 - 166
60% - 70%
старт на зона за изгаряне на мазнини
143 - 155
50% - 60%
зона на светлинна активност
132 - 143

Нашият онлайн калкулатор изчислява сърдечната честота за изгаряне на мазнини, използвайки формулата на Carvonen в своя алгоритъм..

Умерената физическа активност по време на тренировка в зелената зона повишава издръжливостта на тялото и изгаря калориите оптимално. Пулсът не трябва да надвишава 70% от максималната сърдечна честота, тъй като пренебрегването на приемливите граници ще доведе до спиране на консумацията на кислород от тъканите. Изгарянето на излишната мазнина в този случай също ще спре.

Онлайн калкулатор ще ви помогне да определите оптималното натоварване по време на тренировка и продължителността, при която се случва най-ефективното изгаряне на мазнини..

Изгаряне на мазнини

Джогингът е чудесен начин да направите аеробни тренировки, целта на които е да увеличите издръжливостта си и да изгаряте мазнини. Честото упражнение развива сърдечния мускул, нормализира обмяната на веществата и спомага за отслабване. За да изчислите пулса за изгаряне на мазнини, трябва да знаете отделната анаеробна зона, преминавайки границата на която тялото няма да може да продължи да изгаря излишните калории. Начинаещите бегачи трябва да променят бягането с обичайното темпо, когато сърдечната честота достигне своя връх.

Сърдечната честота по време на бягане 120-130 удара в минута се счита за оптимална за средния спортист.

Използвайки конкретни измервателни уреди, човек няма да има нужда от спирки, за да изчисли пулсацията. Често учениците изпитват усещания, които рядко се наблюдават със спокоен ритъм на живот.

Какво трябва да знаете, докато бягате

  1. Бягането значително повишава телесната температура, която често достига 39 градуса. За тренировките тази цифра е нормална. Горещата кръв унищожава някои вируси и помага да се възстанови от настинки.
  2. Начинаещите често изпитват болка в страни. Тук е необходимо да се забави или масажира коремната кухина, така че излишната кръв в една зона да се разпространи към крайниците.
  3. Неспокойно сърце по време на активно бягане показва неподготвеност на органа и изисква намаляване на темпото.
  4. Нормалното състояние е болка в мускулите и ставите, тъй като по време на окупация скелетът и влакната изпитват сериозни натоварвания, които трябва да бъдат издържани. След упражнения, тревожните зони се масажират или третират с мехлем..

Важно! Ако човек, който иска да отслабне, се занимава с горещо време, той трябва внимателно да следи за поддържането на водно-солевия баланс. Пълното отхвърляне на течността ще провокира рязко покачване на сърдечната честота и ще доведе до опасни последици за ученика.

Работеща програма за начинаещи

Много точна информация, едно от най-добрите видеоклипове за начинаещи, пуснати в мрежата. Препоръчва се за начинаещи.

Ако не можете да работите с ниска сърдечна честота от 120-135 удара в минута, но не страдате от тахикардия. Трябва да редувате ходене и бягане, докато не се научите да работите на по-ниска сърдечна честота. При пулса 150 трябва да работи сравнително лесно за повече от час, но това не е цикъл за възстановяване, тъй като интервалът на пулса е различен.

Тренировки за изгаряне на мазнини

Долната линия е да изпълнявате силови и аеробни упражнения на практика без почивка. Това ви кара да работите до краен предел и отнема много енергия. Комплексът включва лицеви опори, клякания, повдигане на крака, скачане и стоене в бара. Преди да започнете, е необходимо задължително загряване. За да поддържате оптимална сърдечна честота за изгаряне на мазнини, трябва да проследите работата на електронното устройство на китката.

Основните предимства на такова обучение трябва да включват:

  • Повишава издръжливостта и укрепва сърдечния мускул.
  • Тъй като класовете повишават скоростта на метаболизма, тялото по-ефективно се отървава от излишните килограми.
  • Скелетният мускул е укрепен, а самата тренировка отнема не повече от половин час.

Как да изгаряме мазнините продуктивно

В продължение на 9 минути от видеото той обясни как да изгаря мазнините толкова разбираемо и ясно колко никой треньор не може да се справи с тази задача..

Как да си направим програма за изгаряне на мазнини

Цялата информация е луксозно изложена на рафтове и на места! Няма евтин популизъм, има ясен фокус върху дългосрочната работа за програма за изгаряне на мазнини.

След тренировка е най-добре да спите добре, отколкото да се занимавате с домакинство. В съня настъпва възстановяване, заздравяване на леки наранявания и увеличаване на мускулната маса. Ако след тренировка се занимавате и с други дейности, тогава е гарантирана хронична липса на сън и амортизация на имунната система. Но естествено имам предвид тренировка, по време на която е невъзможно да се говори по телефона или да се общува с хора и след него мускулите просто се убиват.

Признавам, че ако такова обучение е било следобед или сутрин, тогава първо е най-добре да се дрямка следобед, а след това да отидете на разходка или да правите бизнес. Да, и след тренировка, не всеки наведнъж изяжда парче торта, няма толкова много глупави хора като това, дори много. Много умни хора ядат извара и си лягат..

Да обобщим:
Най-ефективното средство за отслабване винаги е било рационалното кардио трениране, което за няколко месеца облекчава човек от излишното тегло, задух и метаболитни проблеми. Тези, които искат да отслабнат, трябва да знаят при каква пулсова мазнина се изгарят. Започвайки занятията, трябва да изчислите индивидуален праг за сърдечна честота по формулата на Karvonen.

Редовните тренировки по бягане и познаването на собственото ви тяло със сигурност ще дадат плод за тези, които искат да станат нащрек и силни..

Зони за сърдечна честота, изгарящи мазнини

Всички използвахме ергометър за бягане или велосипед във фитнес залата. Почти всички подобни симулатори имат надписи, показващи колко интензивно е необходимо да се работи, за да се постигнат определени цели. Толкова привлекателна за всички нас „изгаряне на мазнини / аеробна зона“ се намира някъде между 60% и 70% от максималната сърдечна честота. Но откъде е дошъл този индикатор и наистина ли този интензитет е оптимален за вас, ако решите да отслабнете.

За да отговорим на този въпрос, първо трябва да разберем как енергията, която консумираме (мазнини, протеини, въглехидрати) се използва като гориво. Обикновено в състояние на пълна почивка средният човек изгаря приблизително 60% мазнини, 35% въглехидрати и 5% протеини. Веднага след като човек започне да проявява физическа активност, метаболитният процес в организма се променя, метаболизмът на мазнините се забавя и приемът на въглехидрати се увеличава. Взехме за основа схемата мазнини / въглехидрати, тъй като обикновено протеинът на практика не е източник на енергия, с редки изключения, например по време на глад. Развивайки горната тенденция, можем да кажем, че при максимална интензивност на тренировките почти 100% въглехидрати се изгарят. По този начин тренировката с по-ниска интензивност означава по-активно изгаряне на мазнини, следователно на симулаторите виждаме, че "зоната на изгаряне на мазнини" пада върху сравнително неинтензивна зелена лента.

Въпреки това, веднага щом интензивността на тренировъчния процес намалява, скоростта на изгаряне на калории също намалява. Не забравяйте, че процесът на отслабване възниква само когато броят на изгорените калории надвишава консумираното количество. Затова е логично да се стремим да изгорим възможно най-много калории по време на тренировката. Първо, излишното количество въглехидрати, което изгаряте по време на по-интензивно обучение, със сигурност няма да се натрупва като мазнини (обичайното убежище за повечето въглехидрати, тъй като гликогенът се натрупва само в черния дроб и мускулите). Второ, въпреки че относителният метаболизъм на мазнините намалява с увеличаване на интензивността на тренировъчния процес, абсолютното количество изгорени мазнини в този случай обаче се увеличава. Таблицата по-долу показва режима на обучение и ефекта от тях върху 30-годишно лице с тегло 90 кг.

Продължителността на една тренировка е 30 минути, типът тренировка се провежда на писта, три различни степени на интензивност.

Въпреки че данните в таблицата са приблизителни, те изясняват поне две неща. Първо, броят на изгорените калории се увеличава три пъти при преминаване от ходене към бягане. Второто, въпреки че относителната интензивност на изгаряне на мазнини намалява при преминаване от ходене към бягане, абсолютното количество изгаряна мазнина (в грамове) по време на бягане е много по-голямо.

По-голямата част от американците се занимават с физически упражнения, за да отслабнат, но не забравяйте, че основната цел на всяко обучение все пак е подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система и предотвратяване на сърдечни заболявания. Като цяло, за нормален, здрав човек с кръвно налягане 120/80, основната полза от тренировките за сърдечно-съдовата система се постига при интензивност 90% (горна граница на допустимото разпространение) на максималната сърдечна честота. За по-интензивното обучение е доста трудно да се каже нещо конкретно, тъй като са проведени твърде малко научни изследвания.

В момента Американският колеж по спортна медицина препоръчва аеробни тренировки с интензивност в диапазона от 55/65% до 90% от максималната сърдечна честота 3-5 пъти седмично в продължение на 20-60 минути за подобряване на работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Естествено, по-възрастните и нетренирани хора трябва да започват от долната граница на предложената промяна в интензивността на тренировките, а тренираните спортисти трябва да се придържат към горната граница. Във всеки случай, ако решите да отделите 30 минути от времето си за тренировки, тогава защо да не увеличите интензивността. Разбира се, че ще е по-трудно. Но вие ще изгорите повече калории, повече мазнини и сърцето ви в крайна сметка ще ви благодари за това..

Забележка. Преди да започнете редовни тренировки (аеробни или всякакви други), трябва да се консултирате с лекари и да се подложите на медицински преглед.

Сърдечна честота на изгаряне на мазнини - Как да тичаме, за да отслабнем по-бързо?

Зона на изгаряне на мазнини на пулса - наистина ли съществува и как правилно да изчислим пулса при бягане? Всичко за това как да отслабнете ефективно с кардио.

При какъв пулс се изгарят мазнини?

Тичането като най-добрият начин за изгаряне на мазнини е първото нещо, което идва на ум на повечето хора, които искат да отслабнат. Това твърдение обаче е само частично вярно. Всъщност бягането може да бъде опасно за хора с наднормено тегло (най-често те имат слаби коленни стави, а техниката за непосредствено бягане страда), а в много случаи може да бъде заменена с друго кардио.

Проучванията показват, че основната роля в процеса на отслабване е не толкова изборът на кардио (тоест бягане, бързо ходене или велосипед с упражнения), а сърдечната честота, с която се извършва тренировката за изгаряне на мазнини. Ето защо най-доброто кардио за отслабване е или дълги и умерени упражнения, или високоинтензивни интервални тренировки.

Пулс в кардио - защо е важно?

Сърдечната честота (или сърдечната честота) е основният параметър, който влияе върху количеството консумирани калории по време на физическа активност и в крайна сметка определя доколко определено кардио е полезно за отслабване. Ако нетрениран човек може да ускори сърцето си до скорост на "изгаряне на мазнини" и бързо ходене, тогава професионален маратонист може да тича с доста ниска сърдечна честота.

Отделно отбелязваме, че тренировката с по-висока сърдечна честота упражнява прекомерно натоварване на тялото и може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Ето защо е изключително важно да следите пулса по време на бягане - често нетренираните лесно преминават извън границите на изгаряне на мазнини, карайки сърцето до граничните стойности.

Нормална сърдечна честота при хората

За да се оцени сърдечната дейност по време на бягане (точно както при други спортове), се използват проценти от максималната сърдечна честота - MPP. Този показател от своя страна се определя от формулата "220 минус възраст в години." Например, максималната безопасна сърдечна честота за 30 години е 190 удара в минута, за 40 години - 180 удара.

  • Пулс в покой - 35-40% MCHP (60-80 удара за 30 години)
  • Загряваща площ - 50-60% от MCHP (95-115 удара)
  • Зона на активност - 60-70% от MCHP (115-135 удара)
  • Аеробна зона - 70-80% от MCHP (135-150 удара)
  • Зона на издръжливост - 80-90% от MCHP (150-170 удара)
  • Опасна зона - 90-95% от MCHP (170-180 удара)

За щастие запомнянето на горните числа изобщо не е необходимо, основното е да запомните своя максимум (тоест границите на аеробната зона) и да се опитате да не надвишавате тази стойност, когато играете спорт (1). Можете да измервате пулса по време на тренировка на повечето сърдечно-съдови машини, като използвате вградените сензори, докато работите - използвайки специални монитори за сърдечен ритъм.

Пулс за отслабване и изгаряне на мазнини

Зоната за изгаряне на мазнини на пулса е 60-70% от максималната сърдечна честота - тоест 115-130 удара за възраст от 30 години или 110-125 удара за 40 години. Тренирането с този пулс кара тялото да покрие максималното количество калории, дължащи се на мазнините. Ролята се играе от факта, че тренировките в тази зона могат да бъдат доста продължителни..

Научните изследвания показват, че за 30 минути тренировки в зоната за изгаряне на мазнини на пулса, субектите изгаряли средно 146 калории, 50% от които идвали от мазнини. Определено е също така, че когато тренираме с по-висок или по-нисък пулс, тялото работи по различен начин, покривайки не повече от 35-40% от общия разход на енергия поради свободни мастни киселини (2).

Опасен пулс по време на движение

Както FitSeven вече споменахме по-горе, за 30-годишните пулсът на безопасно кардио е 115-150 удара в минута - излизането на по-високи числа е разрешено, но само за една до две минути (както в случая с HIIT тренировки за изгаряне на мазнини). Да си в зоната от 90-95% от максималната сърдечна честота е опасно. Ако сте достигнали тези числа, починете.

Също така, пулсовата честота може да се използва за оценка на общото състояние на човешкото здраве. На 30-годишна възраст нормалната сърдечна честота в покой е 60-80 удара в минута - ако сърдечната честота е над тази стойност, тогава най-вероятно имате повишени нива на хормона кортизол. Спомнете си, че именно този хормон е отговорен за събирането на мазнини в корема.

Оптимална сърдечна честота за изгаряне на мазнини

Когато се опитвате да изгаряте мазнини с редовно бягане, а не с кратки HIIT тренировки с висока интензивност, не забравяйте да помните, че общата продължителност на тренировката е по-важна от нейната интензивност - всъщност е по-лесно да поддържате 30 минути бягане с бавен темп, отколкото 15 минути максимално ускорение. Калориите в първия случай ще изгорят повече.

Намирайки се в зоната на 60-70% от MCH (горните 115-135 удара в минута за възраст от 30 години), лесно можете да тренирате поне 40-50 минути - оптималното време за тялото да изразходва запасите си от гликоген и да използва мазнини като основен източник на енергия. Ето защо в повечето случаи е достатъчно бавно бягане.

Тичане за отслабване сутрин

За да изгорите възможно най-много мазнини, докато бягате, трябва да мислите не само за сърдечната честота, но и за това откъде тялото ви ще поеме енергия. Ако ядете тесни въглехидрати с висок гликемичен индекс 1-2 часа преди тренировката, по-голямата част от енергията ще идва от тази храна, а не от мазнини..

Ето защо, за да се увеличат максимално процесите на изгаряне на мазнини, се препоръчва да се упражнява или сутрин на празен стомах, или поне 3-4 часа след хранене. Да предположим, че в този случай достигнете средната сърдечна честота и тренировките ще бъдат по-малко интензивни, тялото наистина трябва да използва резервите си и да изгаря мазнините.

Бягането и други кардио, изпълнявани в зоната от 60-70% от максималната сърдечна честота (около 115-135 удара в минута за възраст от 30 години), принуждават тялото да използва повече мазнини, за да осигури своята работа, отколкото всеки друг сърдечен ритъм. Не забравяйте обаче, че продължителността на тренировките и наличието на храна в стомаха винаги играят решаваща роля в процесите на изгаряне на мазнини..

  1. Вашият целеви сърдечен ритъм, източник
  2. Истината за зоната на изгаряне на мазнини, източник

Как да изчислим пулса за изгаряне на мазнини и защо пулсовата зона е важна при отслабване

Ако някога сте практикували сърдечно-съдови уреди във фитнес залата, тогава най-вероятно сте виждали на панела многоцветна таблица с пулсови зони. Тази таблица предлага различни диапазони на сърдечната честота за тренировки, в зависимост от целта. Една от тези зони е обозначена като „зона за изгаряне на мазнини“. Показва интензивността на тренировката, при която тялото изгаря повече мазнини от въглехидратите..

По-специално, зона за изгаряне на мазнини е диапазон на интензитета на сърдечната честота, който изгаря повечето от калориите от мазнини. Това съответства на приблизително 55-70% от максималната сърдечна честота. Ако по 10-точкова скала, тогава 1 е състоянието на покой, а 10 работи максимално. Така че трябва да работите в тази скала за 5-6 точки. За това са предназначени тези таблици на сърдечно-съдовите машини..

Има четири различни пулсови зони, всяка от които е представена като процент от максималния пулс (максимален брой сърдечни удари в минута):

  • Ниска интензивност, известна още като "зона за изгаряне на мазнини", е 50-70% от максималната сърдечна честота. Това обикновено се счита за леко кардио или тренировка..
  • Умерената интензивност на натоварването е 70-80% от максималната сърдечна честота. С това темпо става по-трудно да се говори.
  • Високата интензивност е 80-90% от максималната сърдечна честота. С тази скорост човек обикновено напуска зоната на комфорт и става по-близо до така наречения анаеробен праг, когато сърдечно-съдовата система не може да достави кислород до мускулите достатъчно бързо.
  • Максималната интензивност е 90-100%, тоест трениране в максимум на възможностите си. Дори и най-висококвалифицираните спортисти не могат да издържат няколко минути.

Как тялото гори мазнини

Човешкото тяло превръща въглехидратите и мазнините в енергия, от която се нуждаят нашите клетки. Производството на енергия е непрекъснат процес, но източникът на енергия може да варира в зависимост от начина на живот и диетата. В повечето случаи тялото ще избере източника на енергия, който е най-много в тялото. Например, ако ядете храни с високо съдържание на въглехидрати точно преди тренировка, тялото ви вероятно ще харчи тези въглехидрати, за да получи енергия, независимо от интензивността на тренировката. Производството на енергия е сложен процес, който се случва всяка секунда всеки ден. А тялото ни е интелигентна машина, която е свикнала да работи по най-ефективния начин. Ако изпълнявате упражнения с висока интензивност, тялото ще изгаря повече въглехидрати, но и мазнини.

Сега нека разгледаме по-подробно всичко, което наистина трябва да знаете за зоната на изгаряне на мазнини, как да изчислите и най-добре да го използвате в тренировките си.

Тренировките при 55-70% от максималната ви сърдечна честота ще ви помогнат да изгаряте повече мазнини.

Тялото изгаря мазнини и въглехидрати, за да произвежда “гориво”. Клетките след няколко различни биохимични процеса превръщат тези хранителни вещества в полезна форма на химическа енергия, наречена аденозин трифосфат, или АТФ. И какво повече ще отдели тялото за създаване на АТФ, ще зависи от нивото на човешката активност, въпреки че не бива да отстъпвате от други фактори, като диета и хормони. Ето защо: нашите клетки се нуждаят от кислород, за да превърнат мазнините в АТФ. Когато сме в покой и дишаме нормално, има достатъчно кислород и мазнините се усвояват бавно и стабилно..

В покой работата на организма е насочена към окисляване или изгаряне на основния му източник на гориво, а именно натрупаните мазнини. Той се превръща в енергия постепенно и не бързо, което го прави идеален източник за подхранване на мозъка и тялото в покой или в процеса на небързана, заседнала работа.

Колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова повече въглехидрати изгаряте.

Колкото по-интензивен е сърдечният товар, толкова по-бърз трябва да бъде процесът на превръщане на хранителните вещества в АТФ. И това е най-лесно да се направи с въглехидратите, защото не винаги е необходим кислород, за да ги превърне в АТФ. Когато кислородът не е достатъчен, тялото започва да съхранява въглехидратите. От това следва, че с увеличаването на интензивността на упражненията, количеството енергия, получена от въглехидратите, също се увеличава. Но тялото продължава да изгаря едновременно мазнини и въглехидрати, просто в определен момент се изгарят повече въглехидрати. Тази повратна точка е различна за всеки човек и може да се проявява от ден на ден по различни начини, както по време на тренировка. Колкото по-тежко е дишането, толкова по-малко кислород влиза в тялото и толкова повече въглехидрати се консумират в този момент..

Интензивните тренировки допринасят за по-голямото изгаряне на мазнини.

Упражненията с висока интензивност карат много системи в тялото да работят по-бързо, включително сърдечно-съдовата и дихателната системи, за да продължат да се движат и да функционират в същия ритъм. Например сърцето трябва да се свие по-бързо, за да достави достатъчно кръв с кислород и хранителни вещества до работещите мускули; дихателната система трябва да работи по-силно и по-бързо, за да диша с подходящо темпо.

За да разберете по-добре това, сравнете ходенето или бягането. Докато ходите, източникът на енергия ще бъде мазнини, но калориите ще се изгарят по-малко, отколкото при джогинг на същото разстояние. Освен това, в същото време можете да изминете по-голямо разстояние от изминаването, което допълнително ще увеличи броя на изгорените калории.

Нека да разгледаме това твърдение на примера за кардио трениране на жена с тегло 60 кг с различна интензивност:

Ниска интензивност (60-65% от максималната сърдечна честота)Висока интензивност (80-85% от максималната сърдечна честота)
Брой консумирани за минута изпражнения.4.866.86
Брой консумирани за минута изпражнения от мазнини2.432.7
Количество, изразходвано за 30 минути изпражнения.146206
Количество, изразходвано за 30 минути изпражнения от мазнини7382
% калории, изгорени от мазнинипетдесет процента39,85%

Както можете да видите, една жена изгаря повече калории и повече мазнини, когато тренира с по-голяма интензивност..

Изгарянето на повече калории е по-ефективно от тренировките с ниска интензивност.

При тренировки с ниска интензивност като цяло се изгарят по-малко калории. Въпреки че процентът на изгаряне на мазнини може да бъде по-висок, общият брой изгорени калории е по-нисък, отколкото при тренировка с висока интензивност..

С увеличаване на интензивността една и съща или малко повече мазнини се изгарят за по-малко време

Упражненията с висока интензивност увеличават броя на изгорените след тренировка калории, така нареченият след изгаряне ефект.

Намерете зоната на сърдечната си честота

Можете да изчислите оптималната зона за сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини с помощта на формула, която ви помага да намерите правилния диапазон за вас. Най-често изглежда така:

220 - (Възраст) * 0,6 или 0,8.

Когато се умножи по 0,6, се получава долната граница на обхвата и с 0,8 дава горната граница. Това съответства на 75% от максималния VO2, който е научно доказано, че осигурява най-високата степен на окисляване на мазнините..

Тази формула може да се използва за изчисляване на максималната сърдечна честота (отнемайте възрастта си от 220). Зоната за изгаряне на мазнини ще бъде в диапазона 60-70% от този брой. Кардиозоната обаче ще бъде в границите 71-85%. Над 85% и повече е максималната или червената зона. Повечето фитнес тракери ви позволяват да въведете всички необходими данни и да получите отделни зони на сърдечната честота, включително зоната за изгаряне на мазнини, или да имате вече вграден калкулатор на сърдечния ритъм.

Защо всичко това е необходимо?

Доказано е, че ако тренирате, като вземете предвид пулсовата зона, тогава повече калории от мастната тъкан се изгарят. Но това не означава, че такъв подход е по-ефективен за отслабване от HIIT. За начинаещи всяко упражнение ще бъде ефективно за изгаряне на мазнини, просто защото всяко упражнение е по-добро от нищо. Количеството консумирани и изгорени калории е по-значително от броя на ударите в минута при тренировка. Да не говорим за факта, че всички тези формули и изчисления са доста важни за професионалните спортисти или тези, които спортуват редовно. В крайна сметка, не всеки ден ще правите тест за максимално ниво на VO2 ?! Тези тестове и проучвания се извършват на спортисти за конкретни тренировъчни цели и тогава те достигат до масите.

Друг аргумент е, че колкото повече калории се изразходват на ден, толкова повече мазнини се изгарят, без значение каква е била сърдечната честота. Просто казано, по време на тренировки с висока интензивност, повече калории се изгарят като цяло и за по-малко време. Яжте шоколадов бар и след това се надявате да премахнете излишните калории с протектор и зона за изгаряне на мазнини няма да работи.

Пример за начинаеща програма за кардио обучение

Тази програма за мъже и жени ще ви помогне да развиете издръжливост, постепенно ще ви изведе извън зоната на комфорт..

Тренировка / интензивностпродължителност
понеделникИнтервално обучение за начинаещиДо 21 минути
вторникWalking10-20 минути
срядаразвлечение
четвъртъкИздръжливост Кардиодо 35 минути
петъкразвлечение
събота
Интервално обучение за средно ниводо 25 минути
неделя
Walking10-20 минути

В началния етап не се притеснявайте колко интензивни са тренировките, основното е, че те са непрекъснато.

Какво трябва да запомните?

Да, има област, в която изгорените калории се приемат от телесните мазнини. Не бива обаче да се очаква, че това ще доведе до по-голяма загуба на мазнини или тегло, отколкото по време на тренировки с по-голяма интензивност. Целта може да бъде постигната, ако включим в тренировъчната програма както интензивно, така и умерено обучение. Препоръчва се всяка трета тренировка да се извършва наистина интензивно, а в останалите дни упражнения с умерена интензивност, които ви позволяват да влезете в зоната на изгаряне на мазнини на пулса. Направете ги разнообразни, дори по отношение на тренировките ще има аеробни упражнения, HIIT, силови упражнения и разтягане.

Опитайте се да бъдете активни всеки ден, просто променяйте интензивността. Така вие давате на тялото си възможност да се отпусне и да се възстанови след наистина интензивни тренировки, но в същото време ще продължите да се движите и да харчите енергия. В същото време не трябва да забравяме и други също толкова важни фактори: хранене, сън, ниво на стрес, силно пиене, почивка и т.н..

Какъв трябва да е пулсът за изгаряне на мазнини

Почивка на сърдечната честота

Седнете и се отпуснете няколко минути.
Сърдечната честота варира в зависимост от вашата активност. Дори стоенето може да увеличи пулса. Ето защо, преди да измерите сърдечната си честота, трябва напълно да се отпуснете..

  • Измерете сърдечната честота в покой сутрин, веднага след събуждането.
  • Не измервайте сърдечната си честота веднага след тренировка, тъй като тя ще остане повишена и няма да получите точни данни..
  • Не измервайте сърдечната си честота след консумация на кофеинови напитки или в горещо или влажно време, тъй като всичко това може да ускори сърдечната ви дейност..

Намерете пулса си с пръсти.
С върховете на показалеца и средните пръсти натиснете (или усетете) пулсацията на лъчевата артерия на шията или от вътрешната страна на китката.

Натиснете пръстите си върху артерията, докато не почувствате силно пулсиране..
След момент трябва да почувствате ясно усещането на пулсацията, ако не, след това преместете пръстите си, за да го намерите.

Пребройте всеки ритъм или пулсации, за да разберете сърдечната си честота.
За да разберете сърдечната си честота, пребройте броя на ударите за 30 секунди и умножете този показател по 2 или пребройте броя на ударите за 10 секунди и ги умножете по 6.

  • Например, преброихте 10 попадения за 10 секунди. Умножете това с 6 и сърдечната ви честота ще бъде 60 удара в минута.
  • Ако имате нарушен сърдечен ритъм, тогава пребройте всички 60 секунди. Като започнете да броите, вземете първия сърдечен ритъм като 0, а втория като 1 и т.н..
  • Пребройте пулса си няколко пъти, за да получите по-точни показания.

Как да разберете дали сърдечната честота е нормална

Определете дали сърдечната честота е нормална..
Нормалният пулс в покой на възрастен е 60-100 удара в минута (за децата тази цифра е 70-100 удара). Въпреки това, последните проучвания показват, че сърдечната честота над 80 удара в минута е рисков фактор за затлъстяване и диабет..

Ако сърдечната ви честота в спокойно състояние е 60-80 удара в минута, имайте предвид, че такава сърдечна честота е нормална.

Определете дали сърдечната ви честота надвишава 80 удара в минута.
Ако е така, може да сте изложени на повишен риск от сърдечно заболяване и незабавно трябва да посетите лекар..

Определете дали сърдечната честота е под 60 удара в минута..
Сърдечната честота под 60 удара в минута не винаги означава здравословен проблем. При хора, които спортуват или просто имат добра атлетична форма, пулсът в спокойно състояние може да се забави до 40 удара в минута.

Подобряване на сърдечната честота

Упражнявай се редовно.
Редовните упражнения помагат постепенно да намалите сърдечната си честота в покой. Укрепвайки сърдечно-съдовата система, вие също укрепвате сърцето си, така че то да работи по-малко, за да поддържа кръвообращението.

Резюме на базата на "трениране на сърдечната честота, лактат и издръжливост" (Янсен Петер)

В спорта сърдечната честота (HR) се използва за оценка на интензивността на упражненията. Съществува линейна връзка между сърдечната честота и интензитета на натоварване (графика 13).

Тренировките за издръжливост трябва да се провеждат в така наречената аеробно-анаеробна зона, когато е включена цялата система за транспортиране на кислород. При тази скорост млечната киселина не се натрупва. Границата на аеробно-анаеробната зона при различните хора е между 140 и 180 удара / мин. Често тренировките за издръжливост се извършват с пулс от 180 удара в минута. За много спортисти този пулс значително надвишава аеробно-анаеробната зона.

Кардио пулс за изгаряне на мазнини

Защо трябва да знаем индикатора за максимална сърдечна честота? Тук всичко е много просто, тъй като никога не трябва да спортувате с интензивност, надвишаваща тази стойност, тъй като само ще навредите на тялото си. Въз основа на резултатите от изследванията бяха получени зони за интензивност на тренировките, работа в които може да доведе до различни резултати.

За това се използва така наречената кардио граница на сърдечната честота, в рамките на която сърдечният мускул е в състояние да осигури ефективно кислородно хранене на тъканите. С други думи, докато работите в тези граници, въглехидратите с мазнини могат да бъдат използвани от тялото за синтезиране на АТФ с участието на кислород. Този процес се нарича аеробна гликолиза. Нека разгледаме и трите от тези зони на интензивност на кардио стреса..

  • 60–70 процента от максималната сърдечна честота.
    Със сигурност вече сте разбрали как да изчислите тези граници за себе си. Ако някой друг не знае това, просто умножете максималната си сърдечна честота с 60–70 процента. Средно тази стойност ще бъде от 120 до 140 удара в минута. Това е най-ефективният пулс за изгаряне на мазнини. За да протича процесът на липолиза възможно най-активно, трябва да работите в тази област за около 45 минути. През първия половин час тренировка тялото ще изразходва въглехидратите, които има, след което ще премине към употребата на телесни мазнини.
  • 70–80 процента от максималната сърдечна честота.
    В този диапазон на сърдечния ритъм максимално увеличавате вашата аеробна издръжливост. Тук организмът също активно използва въглехидрати и мазнини, но последните са малко по-малко активни. Начинаещите трябва да работят в първия диапазон, а по-опитните спортисти трябва да преминат към този. Комбинация от силова и кардио тренировка също е много ефективна. Първо работите с тежести и бързо изгаряте въглехидратите, а след това благодарение на кардио симулаторите се отървате от мазнините.
  • 80–85 процента от максималната сърдечна честота.
    Тук аеробният процес на генериране на енергия преминава в анаеробен или по-просто казано, кислородът вече не се използва. В резултат на това изгарянето на мазнини в третия диапазон на сърдечната честота е невъзможно, тъй като този процес изисква кислород.

Професионалните спортисти отдавна знаят, че за изгарянето на мазнини по време на кардио тренировки е много важно правилно да изчислите сърдечната си честота, тогава консумацията на енергия ще се увеличи максимално и изгарянето на мазнини ще бъде много по-ефективно

Интервално бягане за отслабване

Вероятно много от нас, желаещи да свалят излишни килограми, освен че използват различни диети за отслабване, се занимават и с джогинг. Но за да започнете да изгаряте мазнините, е необходимо да бягате поне час или дори час и половина.

Знаеш ли защо? По време на физическо натоварване тялото ни липсва глюкоза, така че получава енергия от гликоген. Това е резервен въглехидрат, който се натрупва главно в черния дроб и бъбреците. При бавен цикъл доставката на гликоген е достатъчна за 1-1,5 часа.

И едва след това мазнината започва да гори.

Интервалното бягане ще помогне да се реши този проблем, изгарянето на мазнини започва след 15 минути тренировка, защото при интензивно натоварване гликогенът няма време да се разгради напълно и тялото започва да използва енергия от мастните запаси.

Например, ако сте на стадион, пробягайте разстояние от 100 или 200 метра с най-високата възможна скорост, тогава трябва да изминете същото разстояние с бавно темпо.

И така повтаряме няколко пъти, максимално ускорение + джогинг.

Ако бягате на улицата или сред природата и няма начин да определите разстоянието, редувайте товара във времето, например, за 20-30 секунди. Определете за себе си оптималния сегмент, който можете да изпълните с максимална скорост. Няма нужда да се довеждате до изтощение, особено в първите тренировки.

Когато започнете да правите интервално бягане, трябва да измерите сърдечната си честота след разтягане с максимално ускорение. След това изчисляваме по формулата: 220 минус вашата възраст. Полученият брой ще бъде равен на максимално допустимия пулс в минута за вашата възраст. Ако сърдечната честота се приближава или надвишава този максимум, трябва да намалите натоварването..

Това трябва да направите, ако почувствате дискомфорт в областта на сърцето или ако нямате достатъчно въздух

Моля, обърнете внимание, че по време на джогинг трябва да дишате пълноценно, а не повърхностно, вдишвайте въздуха през носа и издишайте през устата си. Така кръвта е по-добре наситена с кислород и метаболизмът се ускорява

Тъй като по време на тренировка се появява значително изпотяване, не забравяйте да пиете достатъчно вода между тренировките.

Необходимо е също така да се променя продължителността на интервалите от време на време, така че тялото да не свикне с определено натоварване, тъй като ефективността на тренировките може да намалее.

Интервалното бягане е не само метод за отслабване, но и отличен вид кардио тренировка, която спомага за укрепване на сърдечния мускул и насърчава заздравяването на цялото тяло.

Но обърнете внимание на факта, че ако имате здравословни проблеми, особено със състоянието на сърдечно-съдовата система, ако страдате от хипертония или други заболявания, препоръчително е да се консултирате с вашия лекар за допустимите натоварвания. И така, днес научихте как интервалното бягане може да помогне при отслабване.

Бягайте, ако вашето здравословно състояние ви позволява и отслабнете!

И така, днес научихте как интервалното бягане може да помогне при отслабване. Бягайте, ако вашето здравословно състояние ви позволява и отслабнете!

След колко минути мазнина ще изгори

Знаеш ли, измамих те.

Мазнината не започва да гори след някакво специално време. Не толкова отдавна това беше много популярна теория, но все пак това е мит. Мазнините се изгарят само в един случай: ако броят на изгорените калории е по-голям от полученото количество.

Тялото не получава енергия директно от мазнините. Първо, протича доста сложна химическа реакция. Ако има повече калории, изразходвани на ден от консумираните, реакцията ще премине така или иначе. И ако напротив, дори реакцията да премине и количеството на мазнините намалява, тогава всичко ще се върне към нормалното.

Процесът на отслабване, от една страна, е по-лесен, отколкото изглежда, а от друга, има определено количество тънкости. Ето например такива, които описах по-горе. Второто. Създайте калориен дефицит без фанатизъм.

В противен случай процесът на забавяне на метаболизма ще започне и тялото ще натрупа истерично калории „от въздуха“. Дефицит от 150-200 ккал е достатъчен за постепенно отслабване, без да навреди на здравето.

Третият. Силните мускули помагат да се поддържа добра метаболитна скорост. Ето защо, ако мускулите ви са мудни и „мъртви“, тогава се подгответе за факта, че приемът на калории на ден ще бъде по-малък, отколкото бихте искали. Понякога се случва, че мазнините (например по краката) са сбъркани с изпомпани мускули. Такива „мускули“ не ускоряват метаболизма ви, уви.

Важно е също да запомните, че когато растежът на тялото приключи (т.е. на 25 години - ръбът!), Обратните процеси започват почти веднага

Ако не спортувате, тогава мускулите ви постепенно ще атрофират - около 0,5% годишно.

„Бонусът“ намалява метаболизма (според статистиката - с около 1% годишно).

Започваме да забелязваме резултатите от това около 30 години, когато тялото внезапно се окаже не толкова еластично и силно и от яденето на бисквитките през нощта не се увеличава енергията, а стомахът.

Единственият начин да предотвратим хода на събитията толкова естествено, колкото и нежелателно за нас е да поддържаме мускулна маса. Няма друг начин. Масажи, кремове, разтривки могат да ви помогнат да поддържате добро качество на кожата, но само мускулите могат да придадат еластичност на тялото. Следователно спортът е нашето всичко!

Други свързани връзки: - една от любимите ми статии - „Какви диети за постигане на тонизирано тяло и колко часа преди тренировка можете да ядете майонеза?“ - всички публикации с етикети „тънка фигура“ и „физическа форма“ (статиите на тези етикети се повтарят частично ) - за съдържанието на калории в продуктите - Една селекция от прекрасни упражнения за мускулите ви - за момичета, които се страхуват да изпомпват мускули, е посветена... - За храната - нормална и здравословна (много връзки) - За физическата активност (и има много връзки)

Кръгови тренировки за изгаряне на мазнини

Най-ефективният начин за отслабване се считат за кръгови тренировки за изгаряне на мазнини.

За жените това е изключително важно, защото според статистиката всяко четвърто момиче е недоволно от фигурата си и се стреми да свали няколко килограма.

Какъв е смисълът от такова обучение?

Основната идея на подобно обучение е да се развие изцяло тялото в рамките на една сесия. Състои се от сила, както и аеробни упражнения, изпълнявани почти без прекъсване, което е изключително енергоемко и кара човек да работи до краен предел. Като правило изберете 7-9 упражнения и ги повторете няколко пъти с отдих между кръгове от 20 до 40 секунди. Кръговите тренировки за изгаряне на мазнини за жени са безтегловност или с леки тежести и гири.

Формула за сърдечен ритъм на бягаща пътека

Защо е необходимо да изчислите пулса, защото колкото по-голям е, толкова по-бързо става разрушаването на натрупването на мазнини. Това е вярно, обаче, ускоряването на пулсовата честота неизбежно ще доведе до факта, че умората ще дойде също толкова бързо и тогава няма да е възможно да се достигне необходимата продължителност на тренировката. Междувременно, за да стартирате механизма на разрушаване на мазнините, трябва да прекарате поне четиридесет минути интензивни тренировки.

Как правилно да изчислите пулса при работа за максимално изгаряне на мазнини

И така, пулсът в покой се характеризира с пулс от 70-80 удара за 60 секунди (ако е жена) и 60-70 (мъж). Такъв пулс може да има в човек в леглото, ако той все още не се е издигнал. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-висок е пулсът му. И при какви стойности на пулса може да започне загуба на тегло.

Теоретично максималният импулс може да бъде открит при максимални натоварвания, но в реални условия малко хора достигат това ниво на натоварване. По-лесно е да се знае стойността на този пулс теоретично, за това има формула, тя е доста точна. Тази формула се използва във фитнеса и е кръстена на своя откривател Карвонен. Изчисляването му е следното: от 220 трябва да извадите възрастта. Използването на тази формула от всички обаче би означавало, че за всички жени на 40 години, както и за 40-годишните мъже, максималният пулс трябва да бъде еднакъв и да бъде 180 удара в минута. Ето защо има по-сложни формули за изчисляване на сърдечната честота за отслабване..

Максималната сърдечна честота може да бъде открита при максимални натоварвания.

Как да се изчисли сърдечната честота за изгаряне на мазнини

За да направите по-точно изчисление, трябва да знаете няколко числа. И така, за да изгаряте мазнини, пулсът трябва да е такъв:

  • (220 - възраст минус сърдечна честота в покой) * 0,5 + пулс в покой. При по-активни натоварвания на протектора, пулсът ще се увеличи, но не се препоръчва да го повишавате над тази граница:
  • (220 - възраст - сърдечна честота в покой) * 0,75 + пулс в покой.

Сега нека да дадем пример за тази ситуация: Ако една жена е на 55 години, има пулс в покой от 86 удара в минута, в този случай мазнините ще изгорят, когато пулсът достигне стойността: (220 - 55—86) * 0,5 + 86 = 125, 5 удара в минута. Мазнините ще престанат да изчезват при надвишаване на сърдечната честота: (220–55–86) * 0,75 + 86 = 145,25 удара.

Така че можете да изчислите всяка година от живота и да идентифицирате правилния пулс, при който изгарянето на мазнините започва и завършва..

По този начин можете да изчислите сърдечната си честота въз основа на желанието просто да направите тялото по-силно и по-силно или да изгорите излишните грамове тегло. В този случай бягащата писта идва на помощ и не само тя. Е, в зоната с аеробни натоварвания, такива видове упражнения работят като плуване, скачане, фитнес с някои тежести и т.н. Като цяло има какво да избирате, като се фокусирате върху възможностите на тялото си.

Пулс за изгаряне на мазнини

При различна сърдечна честота в организма протичат напълно различни процеси: сърцето тренира, издръжливостта се увеличава или мускулната тъкан се натрупва, но за загуба на тегло е необходимо да изгаряте мастните резерви. Следователно е необходимо да се изчисли пулсът, така че мазнините по време на тренировка всъщност да се изгарят - това се нарича изчисление за РГ или зоната за изгаряне на мазнини.

Най-точният начин да изчислите сърдечната си честота в наши дни е да използвате формулата Carvonen. Методът е разработен през 20 век от известен финландски лекар, физиолог Марти Карвонен, който е участвал в тясното изследване на работата на сърцето и кръвоносните съдове по време на спорт и други физически дейности.

За да използвате този метод, трябва да знаете сърдечната си честота в покой: трябва да го измервате стриктно за 60 секунди и е по-добре да направите това сутрин веднага след като се събудите, но все още не сте започнали да бягате из апартамента, приготвяйки се за работа. Така можете да разберете колко сте подходящи и да определите приемливата интензивност на упражненията: колкото по-ниска е сърдечната честота в покой, толкова по-добре.

Трябва да се помни, че сърдечната честота в покой зависи от пола: при мъжете тя е около 60-70 удара в минута, а при жените над - 70-80. Този показател обикновено нараства с възрастта. Смята се, че средната стойност е около 72 удара в минута; ако е по-ниска, това също е добре.

След това трябва да определите максималната сърдечна честота, за да знаете какви граници можете да си позволите да постигнете в тренировките. Освен това е просто: от числото 220 извадете възрастта си. Например, на 35 години сте: 220 - 35 = 185 удара в минута (bpm). Тази формула изглежда проста, но трябва да вземете предвид нивото на вашето обучение: за тези, които току-що са започнали да учат, е по-добре да извадите още 20 - това ще бъде максимално разрешеното.

За начинаещи е по-добре да започнете с аеробни тренировки и едва тогава да помислите за отслабване. Първо трябва да подобрите работата на сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове, да понижите холестерола - за това е достатъчно да се придържате към сърдечна честота от 55-65% (или 60-65%) от максималната.

За да ускорите метаболизма и да започнете процеса на разделяне на мазнините, ще ви е необходим пулс 65-75% от максималната скорост. По-висок процент - от 75 до 90, се счита, че пулсовата зона „не е за влюбени“, а натоварване до 100% вече е изключително.

За да изчислите продължителността на живота, все още трябва да знаете резерва на сърдечната си честота
. От максималния индикатор извадете сърдечната честота в покой: 185 - 72 = 113 удара / мин. Също така трябва да изберете ниво на интензивност на тренировката, но тя не трябва да бъде твърде ниска или висока: от 60 до 80% от максимума е позволено. 60-65% се счита за ниска интензивност - мазнините все още ще се изгарят, но бавно; при 65-70% процесът ще протече по-бързо и ще се ускори с увеличаване на сърдечната честота - до 70-75, а след това - до 75-80%; последното ниво се счита за много интензивно за отслабване и не се препоръчва повишаването му.

За начинаещите е по-добре да започнете с най-ниска интензивност. И така, трябва да умножите резерва на сърдечната си честота първо с 60% (113 х 60% = 67,8), а след това с 65% (113 х 65% = 73,45). Сега на свой ред добавяме получените резултати със сърдечна честота в покой: 68 + 72 = 140 удара / мин; 73 + 72 = 145 bpm Следователно приемливата сърдечна честота за зоната на изгаряне на мазнини ще бъде 140-145 удара / мин. Не забравяйте, че изчисленията тук все още са приблизителни, тъй като за основа бяха взети "общоприетите средни" показатели.

Веднага щом престанете да сте начинаещ и тялото „влезе“ в ритъма на тренировките, можете да преминете към следващото ниво на интензивност. И за да регулирате пулса по време на тренировка, просто трябва да увеличите или намалите натоварването: това може да се научи само с течение на времето, така че тренировките трябва да са редовни.

Като цяло методът на Carvonen е прост, но проследяването на пулса по време на тренировка вече е по-трудно. Вярно е, че в съвременните симулатори „всичко е видимо“, но не всеки използва симулатори: например не можете да гледате устройствата, докато джогирате. Разбира се, можете да използвате пулсомер, но прецизните инструменти не са толкова евтини, а експертите смятат мониторите за сърдечен ритъм на китката за неефективни, така че повечето хора, които губят тегло, предпочитат да го правят по очи. И тук можете да използвате метода на "разговор".

Функционални промени и сърдечна честота

Под влияние на тренировката работоспособността на спортиста се увеличава, което се отразява на функционалните показатели на физическата годност на организма.

Отклонение на точката на отклонение

Най-важната промяна в редовните тренировки за издръжливост е изместване на точката на отклонение към по-висок пулс..

Например, необучен човек има сърдечна честота от 130 bpm. След период на тренировка за издръжливост сърдечната му честота се променя от 130 на 180 bpm (Фигура 15 вижте по-горе). Това означава, че аеробните му способности са се увеличили и сега той може да изпълнява продължително натоварване при по-висока сърдечна честота..

Отместване на кривата на лактата

Връзката между сърдечната честота и нивата на лактат варира при хората и може да се промени при един и същи човек, както се променя функционалното им състояние..

Графика 17 Необучен човек има сърдечна честота от 130 удара / мин, а обучен човек има 180 удара / мин. Необучен човек е в състояние да изпълнява работа дълго време при сърдечна честота от 130 удара / мин, а обучен човек със сърдечна честота 180 удара / мин. Тази линия се нарича анаеробен праг и съответства на ниво на млечна киселина от 4 mmol / L. Превишаването на анаеробния праг води до рязко повишаване на млечната киселина в организма..

Увеличение на IPC

IPC (максимална консумация на кислород) е най-голямото количество кислород, което човек е в състояние да консумира по време на натоварване с максимална мощност. IPC се изразява в литри в минута (l / min). По време на тренировка на ниво IPC тялото се снабдява с енергия по аеробни и анаеробни маршрути. Тъй като доставката на анаеробна енергия не е неограничена, интензитетът на натоварване на ниво IPC не може да се поддържа дълго време (не повече от 5 минути). По тази причина тренировките за издръжливост се провеждат при интензивности под нивото на IPC. Под влияние на обучението IPC може да нарасне с 30%. Обикновено се наблюдава линейна връзка между сърдечната честота и консумацията на кислород..

Таблица 2.4. Връзката между сърдечната честота и консумацията на кислород.

% от сърдечната честота макс% от IPC
петдесеттридесет
6044
7058
8072
9086
100100

Тъй като натоварването с максимална мощност може да се поддържа само за 5 минути, IPC не е характерен показател за функционалните способности на спортистите. Най-подходящият критерий за оценка на функционалните способности на атлетите за издръжливост е анаеробният или лактатният праг..

Анаеробният праг съответства на максималното ниво на натоварване, което един спортист може да поддържа за дълъг период от време без натрупване на млечна киселина. Анаеробният праг може да се изрази като процент от IPC или макс.

Графика 18. Дясната вертикална ос показва отслабването на сърдечната честота след тренировъчен период. Преди тренировка сърдечната честота е била 130 удара / мин. След няколко месеца тренировки сърдечната честота се увеличи до 180 bpm. Лявата вертикална ос показва растежа на IPC и по-специално процента на IPC или от HRmax, при който работата може да се поддържа за дълъг период от време.

Интервал работи за изгаряне на мазнини и отслабване

Този вид обучение може да се провежда през цялата година. Започнете с 2 тренировки седмично и след това вижте как се чувствате - можете да добавите друг тип тренировка (например силова тренировка - в други дни) или друга седмична кардио.

Какво е интервалното бягане

Интервалното бягане е най-добрата тренировка за отслабване, при която има ефективно изгаряне на мазнини, докато мускулите не се изгарят..

Същността на интервалното бягане

Обучението се основава на алтернативна смяна на натоварването..

Подгответе таймер (той вече е на всеки смартфон) и носете добри обувки за бягане.

Започнете с разходка.

Вървете за минута с умерени стъпки.

Във втората минута минаваме на джогинг.

Винаги контролирайте дишането си. При четири броя - вдишване, четири броене-издишване. Или със собствено темпо.

Дишането не трябва да се заблуждава.

Бягане също за минута.

След това преминете на бързо бягане.

Много е трудно да бягаш бързо в първите тренировки. изберете темпото си, но в същото време трябва да бягате по-бързо от втората минута през третата минута на тренировката.

В противен случай няма да постигнете желания бърз ефект на изгаряне на мазнини..

С течение на времето трябва да бягате в третата минута с максимална скорост, с ограничение на възможностите.

Следващата минута отново върви.

И тогава непрекъснато променяме ходенето с джогинг, а след това и с максимално бягане.

В първата тренировка направете два цикъла, общо шест минути. И плюс една минута бърза крачка в края.

Никога не завършвайте тренировката си с рязко спиране.

Разходете се, за да успокоите дъха и пулса си.

Интервал работи за изгаряне на мазнини

По време на ходене и леко бягане тялото използва гликоген от мускулите, а когато тичате с максимална скорост, цялото снабдяване с гликоген се изразходва поради рязко голямо натоварване.

И за да продължи да се снабдява с енергия, тялото трябва да разгражда мазнините.

Следователно при тази форма на кардио тренировка разграждането на мазнините става много по-рано, отколкото при продължително бягане с еднакво равно средно темпо.

Сърдечната честота по време на бягане

Важно е по време на интервалното движение да следите пулса. Съществува формула за изчисляване на оптималната сърдечна честота за интервално бягане

Съществува формула за изчисляване на оптималната сърдечна честота за интервално бягане.

220 отнемат ви възрастта.

Умножете резултата с коефициент 0,6

В резултат на това получаваме по-ниската сърдечна честота.

Ако умножим по коефициент 0,8, тогава получаваме горната граница.

Ефективно поддържайте сърдечната си честота в долната и горната граница.

В противен случай, ако пулсът е по-нисък, няма да постигнете бързи резултати..

и ако пулсът е по-висок, можете да навредите на тялото (в този случай е спешно да се намали натоварването).

Интервално бягане за отслабване

Хубаво е да знаете, че след тренировъчния интервал на бягане, дори когато почивате, мазнините продължават да се изгарят, а излишното тегло да си отиде.

Този процес продължава до 6 часа..

Основното през този период е да се храните правилно, за което можете да прочетете статии на моя уебсайт в раздела Всичко за правилното хранене

И накрая, още един важен момент.

Преди всяка кардио тренировка и интервалното бягане не прави изключение, трябва да направите загряване, за да не нараните връзките и ставите си, да загреете и да подготвите тялото си за стрес.

Желая ви стройно красиво тяло!

Изчисляване на импулса по формулата на Карвонен

Финландски физиолог на име Karvonen е разработил метод за изчисляване на границите на сърдечната честота (сърдечна честота) при хора, занимаващи се със спорт. Методът ви позволява да откриете индивидуални индикатори за пулса и да направите ефективно изчисление на тренировките за оптимално изгаряне на мазнини. Намерената стойност е в златната средна стойност между пика на сърдечната честота и показанията в спокойно здравословно състояние.

Формулата за изчисляване на импулса за изгаряне на мазнини според техниката на Карвонен е следната:

  1. Определете своя собствен балансиран пулс (RHR), като натиснете палеца от вътрешната страна на китката за 60 секунди. Най-точните параметри се намират сутрин, веднага след като се събудите. Честотата на мускулните контракции в покой точно характеризира общото физическо здравословно състояние, затова повторете измерванията в продължение на няколко дни. Средната сърдечна честота на здрав човек е 72 удара / мин. Показатели, които надвишават този праг, показват лошо физическо състояние или преумора.
  2. Максималният сърдечен ритъм (EMHR) показва колко бързо сърдечният мускул е в състояние да се свие по време на тренировка. Индикаторът се изчислява просто: от 220 трябва да вземете възрастта на обекта. За по-точно определяне е необходимо да се положат физически усилия, като се затоплите добре с няколко спринт ускорения. След това трябва да тичате две минути с интензивно темпо. В края на теста определете максималната възможна сърдечна честота.
  3. Резервът на сърдечната честота (HRR) е разликата между EMHR и честотата на покой (RHR). Той определя онези граници, отвъд които честотата на контракциите не може да се повиши. Оптималната сърдечна честота за изгаряне на мазнини се постига при интервалното обучение според изчисленията, където HRR се умножава по 95%, а след това се добавя индикаторът за спокойно състояние (RHR).
  4. Начинаещите трябва да определят амплитудата на сърдечната честота, която се основава на различни цели и ниво на обучение. След като изберете процент на интензитет от максималния пулс (EMHR), умножете го по резерв (HRR) и добавете RHR към сумата. Получените показатели трябва да се следват през цялото обучение. Начинаещите се съветват да избират минималната интензивност на тренировката, като постепенно я увеличават, тъй като се появяват издръжливост и излишна мазнина.

Минималният импулс за изгаряне на мазнини ще бъде въз основа на изчисленията (140 * 60%) + 50 = 134. Показателите, които не достигат до тази целева зона на пулса, се считат за неефективни. Ако процентът на интензивност се увеличи, процесът на загуба на тегло започва да напредва..

За жени

Средната сърдечна честота за справедливата половина на човечеството се счита за 70-80 удара / мин. За да разберете на каква пулсова мазнина се изгарят при жените, трябва да използвате горната формула. Момичетата, които игнорират физическите упражнения, страдат от повишена интензивност на пулса и са изложени на риск от патологии на кръвоносната система. Първоначалните етапи на тренировката много бързо увеличават сърдечната честота на момичето, така че резките скокове в пулса трябва да се изравнят, като постепенно се увеличава натоварването.

Ако начинаещите не надвишат прага от 120-135 удара в минута, рискът от преумора и спиране на сърцето се елиминира. Използвайки формулата на физиолога Карвонен, всяко момиче трябва да определи индивидуален целеви праг за заемане за оптимално изгаряне на мазнини, без да навреди на здравето.

За мъже

Формулата за изгаряне на мазнини показва, че мъжкият пулс е средно по-нисък от женския и варира между 60-70 удара / мин. Предимството тук се постига поради факта, че тялото на по-силния пол, подкрепено от специфични хормони, има голяма издръжливост и сила. Постепенно развивайки толерантност към недостиг на кислород в тъканите и развивайки сърдечен мускул, трениращият човек достига оптимални граници на сърдечната честота от 125 до 160 удара / мин.

Онлайн калкулатор на сърдечната честота за изгаряне на мазнини

Зона на сърдечната честота (% от максимума)Пулс (удари / минута)
100% максимален пулс189
90% - 100% VO2 зона178 - 189
80% - 90% анаеробна зона166 - 178
70% - 80% аеробна зона155 - 166
60% - 70% старт на зоната за изгаряне на мазнини143 - 155
50% - 60% зона на светлинна активност132 - 143

Нашият онлайн калкулатор изчислява сърдечната честота за изгаряне на мазнини, използвайки формулата на Carvonen в своя алгоритъм..

Онлайн калкулатор ще ви помогне да определите оптималното натоварване по време на тренировка и продължителността, при която се случва най-ефективното изгаряне на мазнини..

Важно Е Да Се Знае От Дистония

  • Аневризма
    Стеноза
    Причини, признаци и симптоми на стенозаОпределение за стенозаСтенозата се нарича всяко патологично стесняване на тръбните органи или кръвоносни съдове, включително отворите на сърцето. Стесняване или стриктура (вродено или придобито стесняване на уретрата) на езика на лекарите може да се наблюдава дълго време и не отшумява самостоятелно.
  • Налягане
    Кръвна захар
    Един от източниците на енергия в нашето тяло е глюкозата. Но, както знаете, всичко е добре в умереност. Тоест, нивото на глюкоза (или захар) трябва да съответства на определени показатели. Ако е повече или по-малко, в организма могат да възникнат проблеми.

За Нас

Нивото на глюкоза в кръвта е важен показател, който трябва да бъде в нормални граници както при възрастни, така и при деца. Глюкозата е основният енергиен субстрат за живота на тялото, поради което измерването на нивото му е важно за хора с такова често заболяване като диабет.